1. Jedz odpowiednią ilość kalorii
Potrzebujemy energii do życia, a dla człowieka energia ta pochodzi z pożywienia. Jest to jak paliwo do samochodu ( bez niego auto nie pojedzie). Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wieku, wagi, płci, budowy ciała, aktywności dziennej ( praca, porządki domowe, ilość kroków w ciągu dnia) oraz aktywności treningowej ( dodatkowe treningi siłowe, cardio itp.).
Oczywiście istnieje możliwość obliczenia liczby kalorii, ilości spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów.
Obliczenie Podstawowej Przemiany Materii
PPM to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka. Jest to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych – m.in. do:
-oddychania,
-pracy serca,
-krążenia krwi
-napięcia mięśni,
-odbudowy i wzrostu komórek,
-utrzymania stałej temperatury,
-odpowiedniej pracy układu nerwowego.
Wartość PPM podaje się kaloriach i wylicza się na podstawie wieku, płci, masy ciała, wzrostu.
PPM można obliczyć również za pomocą wzorów Harrisa-Benedicta:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Całkowita przemiana materii pokazuje, jaka energia jest potrzebna organizmowi do całodobowej aktywności, przy uwzględnieniu pracy zawodowej, uprawianych sportów, stanu zdrowia itd.
Przy obliczeniu CPM należy wziąć pod uwagę rodzaj, charakter i natężenie aktywności fizycznej w ciągu dnia.
WZÓR: CPM = PPM x PAL
PAL jest to współczynnik aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej wynosi on:
– 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
– 1,75 – aktywny tryb życia
– 2 – bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Jeżeli już wyliczymy CPM to wiemy ile powinniśmy jeść by utrzymać naszą wagę. Przy zgubieniu kilogramów musimy pamiętać, że od CPM musimy odjąć 200-300kcal (jesteśmy wtedy na ujemnym bilansie kalorycznym).
2. Jedz białko
Białka tworzą część struktury każdej komórki i tkanki w naszym organizmie. Jest niezbędne przy powstaniu nowych tkanek. Potrzebne do produkcji niemal wszystkich enzymów organizmu, hormonów( adrenalina i insulina) i neuroprzekaźników.
To dzięki nim możliwy jest prawidłowy wzrost i rozwój człowieka, a także regeneracja uszkodzeń.
Spożywanie białka pomaga budować masę mięśniową. Białko jest głównym budulcem mięśni, więc jeśli marzymy o ładnej sylwetce – musimy przyjmować znaczną ilość białka.
1,5g- 2,0g białka powinna być wystarczająca w diecie kobiet trenujących.
ŹRÓDŁA BIAŁEK
- nabiał,
- chude białe ryby (np. dorsz, mintaj),
- tłuste ryby (halibut, łosoś),
- filety z mięsa drobiowego (np. indyk bądź kurczak),
- wołowina,
- jaja,
- soja, groch, fasola,
-tofu,
-odżywki białkowe.
3. Trenuj i odpoczywaj
Plan treningowy musi być ułożony z głową. Nie możemy przesadzać z ilością i intensywnością.
Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to, jak szybko będziemy mogli zaobserwować rezultaty ćwiczeń.
Trening nie może być nudny i jednostajny. Dlatego tak ważne są np. zwiększenie obciążenia, zmiana ćwiczenia na inne po pewnym czasie. Organizm się przyzwyczaja i nie ma efektu.
4. Nie szalej w weekend
To częsty błąd u osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Impreza, znajomi, dużo pokus dookoła, alkohol itp. Pamiętajmy wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem.
-Zjedz kawałek pizzy, a nie całą,
-Napij się kieliszka wina,
-Zjedz kawałek ciasta,
Staraj się trzymać w określonych ilościach kcal i nie przesadzać z ilością i nagłymi skokami, napadami głodu.
5. Pij wodę
Odwodnienie organizmu bardzo obciąża układ sercowo- naczyniowy, powoduje wzrost temperatury ciała i osłabia naszą wydolność. Na treningu musimy pić więcej wody ze względu na stratę płynów (1-2l na godzinę tracimy płyny w zależności od intensywności wysiłku).
6. Nie zajadaj stresu
Stres niezależnie od źródła powoduje psychofizyczny dyskomfort w postaci napięcia i negatywnych emocji. Zarówno ich przyczyna, jak i obecność mogą pozostawać poza obszarem świadomości człowieka, a wtedy właśnie pojawia się potrzeba rozładowania napięcia. Najczęściej jedzenia staje się naszym przyjacielem właśnie w momencie stresu.
Możemy to zmienić. Zamiast tego wprowadź aktywność fizyczną (rower, pływanie, rolki, bieganie, szybszy spacer, trening siłowy lub inną ulubioną aktywność).
7. Same zabiegi ujędrniające nic nie dadzą
Endermologia, liposukcja ultradźwiękowa itd. to zabiegi upiększające nasze ciało, ale bez odpowiednio zbilansowanej diety oraz treningu nic nie dadzą. Połączenie zabiegów kosmetycznych i aktywnego stylu życia nie tylko zredukują nam tkankę tłuszczową, ale także zadba o naszą skórę (wygładzi ją, pozbędziemy się cellulitu).
8. Wyznacz sobie cel
Zacznij od tego co jest osiągalne (w miesiąc stracę 3kg) i powoli wprowadzaj zmiany, bez radykalnych głodówek, czy diety cud. One mogą spowodować efekt jojo, a my chcemy wyglądać dobrze prze całe życie, a nie tylko przez jeden sezon.
Comments