Jeśli zapoznałaś/łeś się ze wcześniejszymi artykułami, które dotyczyły pośladków, to już wiesz gdzie znajdują się poszczególne mięśnie oraz potrafisz wymienić ich funkcję. Kolejny artykuł dotyczył syndromu martwego pośladka. Syndrom ten jest problemem, który bardzo często spotyka osoby prowadzące siedzący tryb życia ale i nie tylko. W artykule został, także poruszony temat aktywacji pośladków, jako sposób na walkę z brakiem czucia pośladka podczas treningu. W dzisiejszym artykule poznasz kilka ćwiczeń, które możesz wykorzystać w swoim planie treningowym.
Wraz z czasem zmieniają się kanony piękna, a wychudzona sylwetka nie jest już w modzie, obecnie priorytetem wielu kobiet stają się krągłe pośladki. W internecie, znajdziemy szereg filmików i zdjęć z ćwiczeniami na piękne i brazylijskie pośladki, ale czy ćwiczenia na gumach oporowych powinny stać się naszym priorytetem treningowym? Otóż nie, tego typu ćwiczenia powinny być tylko elementem treningu, a stosować powinnyśmy je w celu aktywizacji pośladka przed ćwiczeniami głównymi.
Nie czujesz pośladka podczas treningu? Zrób krótki test.
Połóż się na brzuchu. Poproś kogoś z najbliższych, aby przyłożył palce w trzech miejscach: na mięśniu dwugłowym uda, pośladku oraz prostowniku grzbietu. Twoim zadaniem będzie uniesienie nogi, podczas ruchu osoba, która Ci towarzyszy będzie mogła sprawdzić w jakiej kolejności pracują Twoje mięśnie. Jeśli podczas testu, osoba, która Ci pomaga poczuje, że pośladek nie porusza się jako pierwszy, warto zastosować ćwiczenia aktywacyjne.
Zwróć uwagę, aby dłoń znajdowała się pod barkiem, a kolano pod biodrem. Twoim zadaniem jest wykonanie wyprostu w stawie biodrowym, następnie przesuwaj palce po podłodze, pięta powinna prowadzić ruch, który jest inicjowany z pośladka. Staraj się utrzymywać kolce biodrowe w równoległym ustawieniu.
Zwróć uwagę, aby Twoje kolano, biodro i bark stanowiły jedną linię. Noga, która znajduje się na podłodze powinna być ugięta pod kątem 90 stopni. Twoim zadaniem jest odwodzenie nogi do góry, skupiaj się, aby prowadzić ruch piętą.
Załóż gumę oporową powyżej kolan. Stopy ustaw na szerokość bioder, kolana skieruj na zewnątrz. Następnie ściągnij łopatki, a głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Ugnij delikatnie kolana, wykonaj zgięcie w stawie biodrowym, a tułów pochyl lekko do przodu. Wykonuj krok odstawno-dostawny, cały czas utrzymuj kolana skierowane na zewnątrz.
Zwróć uwagę, aby dłoń znajdowała się pod barkiem, a kolano pod biodrem. Wykonaj odwodzenie nogi do boku, podczas ruchu zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa, a kolce biodrowe utrzymuj w równoległym ustawieniu.
Comentarios