Pośladki stanowią istotny element każdego organizmu - nie tylko kobiet :). Anatomia naszego ciała sprawia, że rola pośladków skupia się wokół stabilizowania pozycji podczas trenowania, a także utrzymywania prawidłowego toru ruchu. Z artykułu dowiesz się więcej
o funkcjach i zadaniach pośladków w czasie ćwiczeń, poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia oraz zdobędziesz wiedzę dotyczącą tego, jakich błędów unikać w ich treningu.
Punktem wyjściowym treningu powinna być wiedza o anatomii mięśni pośladkowych.
Dzięki temu zrozumiesz, które ruchy będą najlepsze w pracy nad poszczególnymi obszarami.
Pośladki składają się z trzech głównych partii mięśniowych do których zaliczamy:
Mięsień pośladkowy wielki, którego funkcjami są:
*prostowanie stawu biodrowego,
*przywodzenie i odwodzenie uda,
*rotacja kończyny na zewnątrz.
Ponadto mięsień odpowiada za kształt pośladka oraz jest mocno związany z umiejętnością utrzymania pionowej sylwetki.
Mięsień pośladkowy mały, funkcje:
*zginanie i prostowanie stawu biodrowego,
*odwodzenie uda,
*rotowanie kończyny do wewnątrz i na zewnątrz.
Mięsień ten jest najgłębiej położonym mięśniem z tej grupy.
Mięsień pośladkowy średni, którego główne funkcje to:
*prostowanie i rotowanie uda na zewnątrz (część tylna),
*odwodzenie uda,
*zginanie stawu biodrowego i rotowanie uda do wewnątrz (część przednia).
Jego wydolność wpływa na stabilność kończyny dolnej. Bywa często osłabiony,
może być przyczyną urazów skrętnych kolana.
Kiedy pracują pośladki?
-Aktywacja mięśni pośladkowych następuje już podczas codziennych czynności,
-Wchodzenie po schodach czy górska wędrówka w większym stopniu aktywują pośladki niż zwykłe przemieszczanie się,
-Należy uświadomić sobie, że angażowanie pośladków w pracę następuje przy wszelkich ruchach w stawie biodrowym. Im zakres pracy tego stawu będzie większy, tym bardziej używamy pośladków,
-Mięśnie pośladkowe pracują także przy przywodzeniu i odwodzeniu nóg.
Rola pośladków nie kończy się tylko na wartościach estetycznych, jakich dodają sylwetce. Pośladki w treningu siłowym pełnią przede wszystkim funkcję stabilizującą miednicę. Zabezpieczamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed niekontrolowanymi wygięciami
i spowodowanymi przez nie urazami, właśnie podczas napięcia zarówno mięśni brzucha,
jak i mięśni pośladkowych. Unikamy w ten sposób przodo- i tyłopochylenia miednicy.
Ich ogromną rolę zauważamy podczas wykonywania ćwiczeń ze znacznym obciążeniem stojąc czy wykonując ćwiczenia tj. wykrok, ciąg czy siad. Znaczenie pośladków nie kończy się tylko na treningu siłowym, bowiem szereg funkcji znajdziemy również podczas wykonywania np. biegania, czyli treningu kondycyjnego. Jeżeli będziesz posiadać odpowiednio rozwinięte mięśnie pośladków to będą one przejmowały część obciążeń, jakie generujesz podczas ruchu co przełoży się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.
Podsumowując, rolą mięśni pośladkowych w każdym treningu
jest na pewno stabilizowanie ciała i utrzymanie anatomicznie poprawnie pozycji.
Dysfunkcje mięśni pośladków spowodowane stylem życia
Jak wynika z powyższych informacji pośladki z anatomicznego punktu widzenia są bardzo istotnym ogniwem w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Postawa ciała wpłynie
na to czy będzie nas coś bolało, czy nie oraz czy dopuścimy się przeciążeń w jakimś segmencie czy nie. Styl życia wielu osób, siedząca praca i podejmowanie niewielkiej aktywności fizycznej powodują, że pośladek „obumiera”. W pozycji siedzącej jest on cały czas w rozciągnięciu, co zaburza umiejętność prawidłowego wykorzystania zgięcia
w biodrach. Ze zdrowotnego punktu widzenia ten ruch jest niesłychanie istotny!
Teraz wyobraź sobie jak podnosisz przedmiot z ziemi, zgięcie następuje nie w biodrze anatomicznie do tego dostosowanym, a w lędźwiowym odcinku kręgosłupa,
który z kolei z natury ma być stabilny. Pewnie kiedyś słyszałaś powiedzenie: "podnoś coś
z nóg a nie z pleców". Tutaj właśnie pracując lędźwiami, stwarzasz idealną sytuację
do nabawienia się bólu w tym obszarze a w konsekwencji kontuzji. Wg badań 90% społeczeństwa odczuwa lub okresowo odczuwała bolesność w odcinku lędźwiowym.
I tak w sytuacji, kiedy pośladek przez wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej przestaje być aktywny, rolę prostownika stawu biodrowego przejmuje grupa kulszowo-goleniowa, przez co ta grupa mięśniowa wykonuje nadprogramową pracę a co za tym idzie jest bardziej narażona na uraz.
Przykładowe ćwiczenia angażujące pośladki
Wiedząc już jak pracują pośladki, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia, aktywujące każdy
z mięśni pośladkowych. Pamiętaj, że trening pośladków powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych, praca wolnym ciężarem to podstawa treningu.
Przykładowe ćwiczenia angażujące pośladki to, m. in.:
angażujące głównie mięsień pośladkowy wielki:
-hip thrust,
-przysiady (klasyczne, a także bułgarskie),
-zakroki,
-martwy ciąg.
angażujące mięsień pośladkowy średni:
-odwodzenie nogi z użyciem wyciągu dolnego,
-krok odstawno-dostawny,
Warto dodać ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty:
-skłony na nogach wyprostowanych,
-przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu.
Rozciągnie jest tutaj dość istotne w przeciwnym razie systematycznie będziemy skracali
swój zakres ruchu. To z kolei po dłuższym czasie doprowadzić może, m. in. do dyskomfortu, nieprawidłowej techniki a nawet kontuzji.
Jakie ćwiczenia wybierać?
Przede wszystkim dobrze, jeśli w planie znajdują się:
· ciężkie ćwiczenia wielostawowe, jak i ćwiczenia akcesoryjne oraz izolowane.
· ćwiczenia w płaszczyźnie wertykalnej (pionowej – np przysiad), horyzontalnej (poziomej, np. hip thrust) oraz w płaszczyźnie bocznej (czyli tej właściwej odwodzeniom
i przywodzeniom).
Błędy popełniane w hipertrofii pośladka
Wykonywanie challeng’y typu 100/200 przysiadów dziennie, rzecz jasna bez obciążenia. Takie ćwiczenie można śmiało zaliczyć do cardio. Kolejna rzecz to używając żadnego obciążenia bodziec do wzrostu będzie znikomy. Wykonywanie takich wyzwań przez osoby niezaznajomione z tematyką treningów to kompletny brak logiki. Nie wierz w to, że wykonanie stu brzuszków dziennie odchudzi Twój brzuch a 100 przysiadów zbuduje pośladki.
Ćwiczenia bez odpowiedniego obciążenia. Pośladki reagują dobrze zarówno na obciążenia większe, z mniejszą ilością powtórzeń, jak i mniejsze z większym ich zakresem. Rzecz jednak w tym, że nakładając duży ciężar, nie należy się oszczędzać – ma być ciężko! Oczywiście nie nakładaj od razu na pierwszym treningu ciężaru maksymalnego, ale stopniowo progresuj.
Brak przykładania odpowiedniej uwagi do techniki wykonywania ćwiczeń. Niepoprawne wykonywanie hip thrustów, przysiadów czy martwych ciągów niesie ze sobą ogromne ryzyko kontuzji. Brak odpowiedniej stabilizacji, zły tor ruchu, napięcia core, uciekające do środka kolana – to wszystko spowoduje że możesz zrobić sobie krzywdę, wykluczającą z aktywności fizycznej na długie tygodnie czy miesiące. i nie zbudujesz pośladków marzeń.
Angażowanie głównie pośladkowych wielkich i pomijanie ćwiczeń odwodzących. Pośladkowe wielkie odpowiadają za uniesienie pupy, jednak by była odpowiednio krągła i kształtna, należy angażować wszystkie jej mięśnie. Jeżeli zatem w Twoim planie ćwiczeniem na poślad są tylko i wyłącznie przysiady to należy to szybko zmienić.
Brak nadwyżki kalorycznej. Pośladki, jak każde inne mięśnie w organizmie by rosnąć potrzebują nadwyżki kalorycznej, która wykorzystana zostanie do nadbudowy uszkodzeń mechanicznych, spowodowanych treningiem. Pamiętaj o tym, że samo wzmocnienie pośladka i poprawa jego kształtu to jedno, ale jeśli chcesz zwiększyć obwody w tej części ciała to konieczna jest kaloryczna nadwyżka. Nie musi być ogromna, ale bez niej nie będzie możliwa rozbudowa!
Brak umiejętności angażowania pośladków do ćwiczeń. Wielu ćwiczących nie potrafi wykonywać ćwiczeń w taki sposób, by angażować mięśnie pośladkowe – przez co w ćwiczeniach pracę przejmują nogi, często w towarzystwie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. O ile w pierwszym przypadku ryzykuje się po prostu większymi czworogłowymi, o tyle w drugim błędy są stricte techniczne i wzrasta ryzyko kontuzji.
Nie zwracanie uwagi na T.U.T., czyli czasu w jakim mięsień pozostaje pod napięciem. W przypadku mięśnia pośladkowego wielkiego używamy dużych ciężarów, więc i czas pod napięciem nie będzie szczególnie duży, ale za to intensywny. Oczywiście, na przeszkodzie nie stoi nic, by robić warianty z dłuższym napięciem. W przypadku ćwiczeń angażujących w głównej mierze mięśnie pośladkowe średni i mały, ciężar nie jest wielki i warto pamiętać by ten czas pod napięciem wydłużać. Machanie nogą w tył czy w bok nie jest dobrym ćwiczeniem na pośladki, ale już szybkie odwodzenie jej z kilkusekundowym spięciem oraz powolnym powrotem do pozycji wyjściowej zrobi kawał dobrej roboty:).
Comments