Bóle w tej okolicy kręgosłupa są bardzo częstymi dolegliwościami z którymi spotykam się u Podopiecznych robiąc pierwszą konsultację przed rozpoczęciem treningów. Wiele osób ma z nim problem i jeżeli pojawia się ból jedynym ratunkiem okazuje się wizyta u specjalisty (lekarza/fizjoterapeuty). Jednak możesz wiele zrobić sama, żeby dolegliwości bólowe się nie powtarzały.
Zapamiętaj!
1.Lepiej zapobiegać niż leczyć.
2.Żadna tabletka nie zastąpi ruchu.
W tym artykule pokażę Tobie kilka technik pracy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, które z pewnością przyniosą Ci ulgę.
Dlaczego boli?
Przyczyny bólu w okolicach lędźwi są liczne, ponieważ z punktu widzenia mięśni jest to obszar niezwykle złożony:
*ponieważ kilka warstw mięśni nakłada się na siebie na krzywiźnie odcinka lędźwiowego i często jest trudno wskazać mięsień wrażliwy.
*zdarza się, że to zazwyczaj problem bardziej ogólny, niż mogłoby się wydawać. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe są połączone z kręgami lędźwiowymi. Jeżeli są zbyt silne, zbyt słabe lub zbyt sztywne, ból może pochodzić od mięśni, które muszą kompensować ich pracę. Rozciąganie, wzmacnianie, mobilizowanie i rozluźnianie mięśni biodrowo-lędźwiowych to codzienne priorytety w walce z bólem mięśni grzbietu i kręgosłupa.
*przyczyną może być także dysbalans mięśniowy, jeżeli mięśnie brzucha są za bardzo rozbudowane w stosunku do mięśni w obszarze lędźwiowym mogą być również źródłem bólu.
*słabość i miejscowa sztywność mięśni zlokalizowana w odcinku lędźwiowym nie powinna być ignorowana. Konieczne jest, by odpowiednio wzmacniać zarówno silne mięśnie powierzchniowe, jak i głębsze mięśnie.
Co możesz zrobić?
Na początek możesz wykonać test, żeby sprawdzić czy problem dotyczy właśnie Ciebie.
1. Pozycja Sfinksa: leż płasko na brzuchu z rękami przy bokach bioder. Rozciągnij kręgosłup patrząc w górę.
2. Test Woolsley’a: Połóż się na brzuchu (w leżeniu przodem) z rękami skrzyżowanymi pod podbródkiem. Postaraj się zgiąć kolano i dotknąć pośladka piętą. Powinnaś być w stanie zgiąć kolano do zakresu ponad 120 stopni bez unoszenia biodra lub pochylania miednicy. Wykonaj ten ruch obiema kończynami.
3. Umieszczenie piłki pomiędzy żebrami i miednicą.
Połóż się na plecach, ustaw stopy płasko na ziemi i zegnij kolana. Prześlizgnij piłkę pod miękką okolicą lędźwiową (unikając kręgosłupa) i poruszaj nią wokoło, szukając bolesnych obszarów.
Wszelki doraźny ból doświadczony podczas któregokolwiek z tych ćwiczeń wymaga wizyty u specjalisty w celu dokładnej diagnostyki. Jeżeli poczujesz umiarkowany ból lub sztywność podczas tych ruchów, to znaczy, że powinnaś wykonać wykonywać jedno lub więcej z poniższych ćwiczeń dziennie.
MASAŻ ROLLEREM
Wykonaj od 1 do 3 powtórzeń po minucie. Jeżeli wykryjesz punkt spustowy we wskazanym obszarze, możesz zatrzymać się w nim na dłużej i poświęcić więcej czasu poprzez stosowanie słabszego i mocniejszego nacisku, zmieniając go co 5 sekund.
MASAŻ POŚLADKÓW Z UŻYCIEM ROLLERA
Wykonaj 10 powtórzeń od przodu do tyłu i 10 powtórzeń od tyłu do przodu, zanim zmienisz nogi. Powtórz 3 razy. Jeżeli wykryjesz punkt spustowy we wskazanym obszarze, możesz zatrzymać się w nim na dłużej i poświęcić więcej czasu poprzez stosowanie słabszego i mocniejszego nacisku, zmieniając go co 5 sekund.
ROZCIĄGANIE WAŁKIEM
Wykonaj trzy serie ćwiczeń po 20 sekund na jeden ruch bez odpoczynku (całość powinna trwać 2 minuty). Podczas przyciągania kolan wykonuj naprzemiennie maksymalne rozciągnięcie i zbliżanie kolan do klatki piersiowej.
ROZCIĄGANIE ŁAŃCUCHA FUNKCJONALNEGO (TAŚMY FUNKCJONALNEJ)
Wykonaj 3 zestawy po 10 ruchów, robiąc 30 sekund odpoczynku między zestawami.
Stój ze stopami postawionymi równolegle, zegnij swój tułów do przodu i postaraj się rozluźnić, gdy wydychasz powietrze po to, by rozciągnąć obszar lędźwiowy tak bardzo, jak to możliwe. Zrób wdech, używając przepony i przejdź do wykroku w przód. Unieś swoje ramiona ponad głowę i patrz w górę. Powtórz ten cykl 5 razy albo wykonaj 10 ruchów, aby zrealizować jeden zestaw ćwiczeń.
ZAAWANSOWANY SFINKS
Brak ruchomości kręgosłupa lędźwiowego jest częstą przyczyną bólu. Konieczne jest, by wrócić do normalnego zakresu ruchów tego odcinka poprzez ustawienie bioder na lub tuż przy podłodze. Żeby zwiększyć intensywność tej pozycji, użyj gumy do ćwiczeń, która powinna być owinięta wokół Twoich bioder. Wykonaj 3 do 5 serii po 8 powtórzeń. Pozostań 3-5 sekund w pozycji pełnego rozciągnięcia.
RESETOWANIE MIEDNICY
Ból pleców często wynika ze złego ułożenia miednicy, które specjalista powinien stopniowo korygować podczas sesji terapeutycznych. To złe ułożenie może być ograniczone lub nawet wyeliminowane dzięki prostym ćwiczeniom resetującym. Połóż się na plecach z uniesionymi stopami i kolanami. Zastosuj zupełnie przeciwny nacisk na kolana poprzez dociąganie jednego z nich w dół, podczas gdy prawą ręką wypychaj przeciwne ku górze. Wykonaj trzy zestawy po 5 sekund na jedno kolano.
Kommentare