Żywienie człowieka ma bardzo duży wpływ na jego zdolność do wysiłku fizycznego. Jadłospis musi być poprawnie zaplanowany pod każdym względem. Powinien sprzyjać regeneracji po wysiłku fizycznym, dostarczać potrzebnych składników odżywczych, powinniśmy uzyskać z niego energię (potrzeby energetyczne) w czasie wzmożonej aktywności. Stosowanie się do racjonalnego żywienia w celu uzyskania lepszych wyników np. wzrost siły mięśniowej (podnoszenie ciężarów) czy poprawy wydolności (biegi długie , gry zespołowe, maratony) jest długo trwającym procesem.
Osoby aktywne fizycznie najczęściej nie mają pojęcia co zjeść , kiedy i w jakich ilościach.
Spożycie odpowiednich produktów we właściwym czasie ma niezwykle pozytywny wpływ na naszą sprawność, na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Trzeba czerpać przyjemność z jedzenia smacznych i odżywczych posiłków, dążąc do sukcesu.
Produkty dla aktywnych i nie tyko
Piramida żywnościowa dla sportowców, którzy ćwiczą powyżej pięciu godzin w tygodniu:
Słodycze i napoje słodzone powinno spożywać się umiarkowanie jak również alkohol z jedzeniem. Napoje alkoholowe i o niskiej zawartości sodu opóźniają regeneracje po wysiłku.
Oleje na surowo powinniśmy spożywać od 2 do 3 łyżek dziennie, masło lub margarynę 2 łyżki dziennie, 20 -30g orzechów lub migdałów.
120g mięsa lub ryby na dzień lub 2 do 3 jaj lub 200g twarogu lub 60g sera żółtego oraz trzy szklanki mleka lub 150-180g jogurtu.
W każdym głównym posiłku jeden produkt, który zawiera w sobie skrobię(pieczywo, ziemniaki)- 3 porcje na dzień plus porcja na każdą godzinę treningu.
Powyżej trzech porcji warzyw i powyżej dwóch porcji owoców dziennie(1 porcja to 120g)
1-2 litrów dziennie napojów niesłodzonych( woda, herbata , zioła) oraz 400-800 ml na 1 godzinę aktywności fizycznej. Poniżej godziny ćwiczeń –woda, a powyżej już napoje sportowe.
Według Anity Bean, osoba aktywna fizycznie powinna zjadać od 3 do 5 warzyw dziennie, z czego 1 porcja to 80g np. kalafiora, marchewki, pomidorów itp..
Od 2 do 5 porcji dziennie owoców(1 porcja to 80g) np. truskawki, śliwki, gruszki, brzoskwinie, mandarynki, kiwi, banany, winogrona itp..
Produkty zbożowe i ziemniaki od 4 do 6 razy dziennie ( 1 porcja to mniej więcej wielkość zaciśniętej pięści) np. chleb, bułka, bagietka, tortilla, makaron, ryż, płatki śniadaniowe, ziemniaki itp..
Produkty bogate w wapń od 2 do 4 porcji dziennie (1 porcja to 200ml mleka) np. mleko krowie wzbogacone w wapń, sery, tofu, mleko sojowe, jogurty itp..
Produkty bogate w białko od 2 do 4 porcji dziennie ( 1 porcja to 70g)np. chude mięso, drób, ryby, jaja itp.
Zdrowe tłuszcze i oleje powinniśmy spożywać od 1 do 2 razy dziennie ( 1 porcja to łyżka stołowa) np. orzechy, nasiona, oleje z nasion itp.
Przy układaniu jadłospisu powinniśmy stosować poszczególne zasady:
-Urozmaicanie posiłków, aby dostarczyć człowiekowi wszystkich składników odżywczych. Nie powinniśmy cały czas powtarzać tej samej potrawy w danym dniu ani w ciągu kilku dni następnych.
-W każdym posiłku powinno się znajdować białko zwierzęce( nawet w niewielkich ilościach),
-W każdym posiłku powinien znajdować się owoc lub warzywo. W ten sposób alkalizuje się posiłek, likwiduje zakwaszający wpływ większości produktów spożywczych i ułatwia organizmowi utrzymanie równowagi kwasowo- zasadowej.
-Do dania głównego należy oprócz ziemniaków podawać dwie jarzyny ( 1 w postaci surówki).Chodzi tu o urozmaicenie w witaminy, związki mineralne oraz błonnik pokarmowy.
-Barwy potraw i ich smak powinny być kontrastowe ze względu na lepszy efekt wizualny oraz większy apetyt.
-Dodawajmy do naszych jadłospisów świeże owoce (sezonowe).
-Podczas zawodów podawajmy zawodnikom lub grupie potrawy , które im smakują, ma to duży wpływ na samopoczucie sportowca.
-Powinniśmy zaplanować racjonalne posiłki w ciągu dnia, zależne od obciążeń oraz aktywności zawodnika. Posiłki muszą być wtedy równomiernie rozłożone, pełnowartościowe ora powinny dostarczać wielu składników pokarmowych.
-Jadłospis planujmy na kilka dni naprzód, wtedy będziemy mieć czas na kupno potrzebnych produktów. Łatwo można wprowadzić wtedy zmiany lub wymienić produkty na inne.
Funkcje węglowodanów i ich zapotrzebowanie
Węglowodany są wyłącznym źródłem energii dla centralnego układu nerwowego i układu krwionośnego. Komórki mózgu i krwinki czerwone nie mogą korzystać z energii zgromadzonej w tłuszczach, dlatego wyłącznie węglowodany mogą dostarczać im energii.
Ułatwiają one oszczędzanie gospodarki białkami. Chronią białko, które zamiast na cele energetyczne, wykorzystywane jest jako składnik budulcowy.
W momencie kiedy węglowodanów jest za mało w organizmie ludzkim, tłuszcze spalają się niecałkowicie. Węglowodany są bardzo potrzebne w prawidłowym spaleniu tłuszczów.
Bez nich tworzą się szkodliwe substancje- ciała ketonowe.
Stanowią one również materiał budulcowy do wytwarzania elementów strukturalnych komórek i tkanek. Zapotrzebowanie dobowe na węglowodany zależy przede wszystkim od wieku, płci, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Przyjmuje się , że węglowodany powinny pokrywać ok. 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co w przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi od 4 do 8 gramów. Wskazane jest, aby dobowe zapotrzebowanie cukrów prostych nie przekraczało 30% wszystkich spożytych węglowodanów ze względu na hiperglikemię po posiłkową.
Zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od charakteru wysiłku fizycznego (okres treningowy) wynosi:
niska intensywność aktywności fizycznej lub trening ukierunkowany na umiejętności ruchowe – 3-5 g/ kg m.c./d
umiarkowany program ćwiczeń np. 1 godz./d – 5-7 g/ kg m.c./d
program wytrzymałościowy (1-3 godz./d) – intensywność ćwiczeń od umiarkowanej do wysokiej – 6-10 g/kg m.c./d
program ekstremalny (np. >4-5 godz./d) – intensywność ćwiczeń od umiarkowanej do wysokiej – 8-12 g/kg m.c./d
Doraźne strategie uzupełniania substratów energetycznych:
przygotowanie do zawodów sportowych trwających <90 minut - 7-12 g/kg m.c./ 24 godz.
przygotowanie (przez 2-3 dni) do zawodów sportowych trwających >90 minut (wysiłek o charakterze ciągłym lub interwałowym) - 10-12 g/kg m.c./ 24 godz.
szybkie uzupełnianie substratów energetycznych <8 godz.- regeneracja między 2 sesjami wysiłkowymi – 1-1,2 g/kg m.c./godz. przez pierwsze 4 godz. – spożywanie małych przekąsek
bezpośrednie (na 1-4 godz.) spożycie posiłku przed zawodami sportowymi (pomaga to zwiększyć poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach) – 1-4 g/kg m.c. – spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym i o niskiej zawartości białka, tłuszczu i błonnika.
Funkcje i źródła białek w pożywieniu
Białka są zasadniczym elementem budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka i wielu czynnych biologicznie związków tj. enzymy i hormony regulujące procesy przemiany materii i wielu funkcji ustrojowych. Zapewniają prawidłowy stan oraz przystosowanie do zmian środowiska zewnętrznego.
Przyczyniają się do wzrostu młodych organizmów- budowa tkanek, w tym mięśni(aktyna i miozyna) i kości ( kolagen), uzupełniają naturalne ubytki- wzrost włosów, paznokci, regeneracja naskórka oraz nabłonka przewodu pokarmowego, naprawiają tkanki- gojenie ran, wytwarzanie blizn,
biorą udział w procesach obronnych ustroju- wytwarzanie przeciwciał , regulują równowagę wodną oraz kwasowo-zasadową, biorą udział w procesach widzenia .
Odpowiednie ilości spożywanych dziennie białek decydują o normalnym wzroście oraz rozwoju człowieka.
Białka są niezbędne do budowy masy mięśniowej. W przypadku wzmożonej aktywności fizycznej są też substratem energetycznym, dlatego też intensywny wysiłek prowadzi do zubażania organizmu człowieka w związki azotowe(pochodne spalania aminokwasów). Dieta sportowca powinna dostarczać prawidłowe ilości białek, a w konieczności powinni oni stosować dobrze dobrane odżywki białkowe.
Białko stanowi około 20% całkowitej masy ciała. Reguluje wiele procesów metabolicznych i może zostać użyte jako „paliwo” do produkcji energii.
Skład aminokwasowy jaja kurzego jest wzorcem, do którego porównuje się zawartości niezbędnych aminokwasów w żywności. Jaja to źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego. Mimo tego nie powinniśmy ich spożywać zbyt wiele, ponieważ żółtko zawiera cholesterol, a także tłuszcz.
Jest to produkt całkowicie przyswajalny przez organizm człowieka.
Żółtko jaja zawiera dużo związków tłuszczowych, witaminy A , D i żelazo. Mają one właściwości zagęszczające, wiążące, spulchniające i emulgujące. Niewielka ilość tego
produktu, nadaje potrawą pożądaną strukturę i konsystencje.
Więc jaja są najbogatszym źródłem aminokwasów egzogennych, czyli białka o dużej wartości odżywczej . Są również inne produkty pochodzenia zwierzęcego o dużej ilości białka np. mleko, sery, mięso oraz ryby.
Mleko i jego przetwory to bardzo ważne produkty w żywieniu człowieka. To pokarmy o bardzo urozmaiconym składzie , dostarczają niezbędnych składników budulcowych i regulacyjnych.
W mleku znajduje się 3% białka, w serach twarogowych 10-21%, w serach podpuszczkowych
18-30%. W porównaniu z innymi produktami zawierają duże ilości wapnia oraz obfitują w związki fosforu i potasu, dostarczają znaczne ilości magnezu, miedzi, manganu, cynki i kobaltu.
Produkty mleczne dostarczają witamin z grupy B.
Mięso jest podstawowym źródłem białka. Zawartość białka kształtuje się na zbliżonym poziomie od 15 do 20%.
Ryby zaś są źródłem dobrze przyswajanego białka o dużej wartości odżywczej. Zawartość białka podobnie jak w mięsie wynosi od 16 do 20%.
Mniejszą wartość odżywczą mają białka roślinne, za najbardziej wartościowe uznaje się rośliny strączkowe.
Zapotrzebowanie na białko
Jak mówią „Normy żywienia dla populacji polskiej” z 2012 roku, poziom 5% energii, czyli około 1g/kg m.c./d, które należy traktować jako najniższa dopuszczalna wartość spożycia białka.
W układaniu diety nie należy przekraczać wartości uśrednionej 15% energii z białka.
Osoby trenujące mają wyższe zapotrzebowanie na białko w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Zalecane spożycie białka dla sportowców to 1,2-1,7g na 1kg masy ciała , co wynosi 84-119g dziennie u osoby ważącej 70kg. Jest to bardzo dużo w porównaniu z osobami niećwiczącymi, która potrzebuje 0,75g białka na 1kg masy ciała dziennie. Nie tylko ważne są ilości spożywania białek, ale również czas w ciągu dnia. Eksperci radzą aby przyjmować 20-25 g białka podczas każdego posiłku, a także bezpośrednio po aktywności fizycznej.
Rola tłuszczów w żywieniu
Tłuszcze stanowią źródło energii .Z jednego grama tego składnika w organizmie powstaje ok. 9 kcal. Jest to związek z którego otrzymuje się najwięcej energii. Umożliwiają również gromadzenie energii. Tkanka tłuszczowa stanowi najważniejszy zapas energetyczny organizmu człowieka. Zapobiega nadmiernej utracie ciepła, a tłuszcz okołorządowy chroni i utrzymuje narządy wewnętrzne we właściwej pozycji. Ułatwiają odczuwanie i poprawiają smak pokarmu. Wpływają również korzystnie na stan naszej skóry i włosów dzięki niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym(NNKT).
Jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych, niedobory tych kwasów utrudniają gojenie się ran, pogarszają stan skóry ( wytworzenie ropnego zapalenia). Są źródłem witamin w nich rozpuszczalnych (A,D,E,K).Dodatek tłuszczu do potraw ułatwia przyswajanie tych witamin z innych produktów.
Tłuszczu nie powinniśmy nadmiernie spożywać, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych o stałej konsystencji. Zbyt duże ilości tego tłuszczu prowadzą do otyłości i chorób rozwijających się na jej podłożu : choroby układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów( tłuszczo zależnych) tj. rak odbytnicy, okrężnicy, piersi, trzustki, gruczołu krokowego, jajnika. Tłuszcze zwierzęce mają decydujący wpływ na rozwój zmian miażdżycowych w surowicy krwi i automatycznie na rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach tętniczych, w szczególności wieńcowych. Nie zapominajmy również o cholesterolu, który sprzyja rozwojowi miażdżycy(zły cholesterol).
Źródła tłuszczów w pożywieniu i normy dotyczące spożycia tłuszczów
Produkty składające się prawie z samego tłuszczu są określane mianem „tłuszcz”, należą do nich: smalec, masło, słonina, margaryna i oleje roślinne.
Tłuszcze jadalne , w których większa ilość to kwasy nienasycone, mają konsystencje płynną, jest to między innymi: olej i oliwa z oliwek. W tłuszczach stałych np. masło, smalec, łój, przeważają kwasy nasycone.
Jedyny dobry rodzaj tłuszczu dla naszego organizmu to ten nienasycony (jednonienasycony i wielonienasycony), który przynosi mnóstwo korzyści dla zdrowia. Należy dążyć do spożywania pokarmów zawierających ten rodzaj tłuszczów, jako część zdrowego planu odżywiania. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe posiadają: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, ale również awokado, oliwki, orzechy laskowe, orzechy makadamia, migdały, pistacje, orzechy nerkowca, masło migdałowe, nasiona sezamu, masło orzechowe, halibut i makrela.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są źródłem kwasów omega-3 to żółtka jaj, tuńczyk, łosoś, kraby, krewetki, ostrygi, dorsz, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasiona lnu, nasiona soi i oleju sojowego.
Z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO),Światowej Organizacji ds. Wyżywienia Rolnictwa (FAO), towarzystw naukowych i licznych ekspertów stwierdzono, że tłuszcz powinien dostarczać populacji dorosłych minimalnie od 15 do 20 % energii z diety, a maksymalnie od 30 do 35%.
Zbyt niskie spożycie tłuszczu z dietą może skutkować niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj, A,D,E i K, oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych:n-3, n-6, może to spowodować ryzyko rozwoju chorób żywnościowo zależnych.
Zbyt duża ilość tłuszczu i mała aktywność fizyczna może być przyczyną wzrostu ryzyka powstania nadwagi i otyłości, z niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Comments