Plan działania PANI X - GŁÓWNY CEL: ROZBUDOWA POŚLADKÓW.
Po tygodniach (lub miesiącach) treningów, nadchodzi wreszcie długo wyczekiwany dzień dla Pani X. Najwyższy czas sprawdzić czy regularne wykonywanie ćwiczeń przyniosło oczekiwany efekt. A dokładniej, czy upragnione pośladki urosły choć trochę? Niestety NIE…
Obwód w biodrach jest taki sam jak wcześniej, owszem wizualnie skóra jest jędrniejsza, ale pośladki nadal są płaskie i wyraźnie brakuje im krągłości. Reszta ciała jest rozbudowana - ładne uda, ramiona, plecy, itd.
Co więc poszło nie tak? Czy taka już natura Pani X? Następuje analizowanie całego procesu rozbudowy:
Syndrom „martwego pośladka”
W codziennym życiu, większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Siedzimy w pracy (nawet do 8h!), podczas jazdy samochodem, w domu odrabiając lekcje z dziećmi lub oglądając telewizję. Powoduje to mocne napięcie mięśni zginaczy biodra, przez co mięśnie pośladkowe rozciągają się i rozluźniają, a to w rezultacie prowadzi do ich osłabienia.
Należy dodać, że syndrom „martwego pośladka” nie dotyczy wyłącznie osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Występuje on również u osób z przodopochyleniem miednicy,
piłkarzy i rowerzystów.
Jakie są skutki „martwego pośladka”?
· Bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
· Bóle kolan.
· Nieprawidłowa postawa ciała.
· Brak możliwości utrzymania stabilnej pozycji podczas ćwiczeń.
· Upośledzenie wzorców ruchowych.
· Nieproporcjonalny rozwój mięśni.
Jeśli zdiagnozujesz u siebie ten problem to rozpoczynanie treningu od takich ćwiczeń jak przysiady, zakroki, wznosy bioder, itp. może okazać się dużym błędem.
Zobrazujmy to na przykładzie popularnego ćwiczenia jakim jest „dzień dobry” pamiętając, że funkcją mięśnia pośladkowego jest wyprost w stawie biodrowym.
Napięcie mięśniowe na pierwszym miejscu powinno pojawić się w mięśniu pośladkowym, następnie w tylnej części ud i w mięśniu czworobocznym lędźwi. Jeżeli czujesz, że praca przebiega inaczej oznacza to, że doszło w Twoim ciele do kompensacji – organizm ukrywa deficyt siły pośladków i przenosi nacisk na inną grupę mięśniową.
Ćwicząc w ten sposób możesz nigdy nie zbudować krągłych pośladków.
Co zrobić jeśli nie czujemy pracy pośladka podczas ćwiczeń?
Dobrym rozwiązaniem może okazać się aktywacja mięśniowa.
Czy aktywować należy tylko pośladek?
Wpisując w przeglądarkę internetową hasło „aktywacja mięśni …” na pierwszym miejscu z pewnością zobaczysz wyniki dotyczące aktywacji pośladków. Musisz jednak wiedzieć, że do pracy należy przygotować całe ciało. I tutaj należy wspomnieć o mięśniach dna miednicy, przeponie, mięśniu poprzecznym brzucha i wielodzielnym, które tworzą CORE. Tak samo nie możemy zapomnieć o łopatce i pobudzeniu mięśni, które tę łopatkę stabilizują: mięsień najszerszy grzbietu, zębaty przedni, czworoboczny. A co z barkami? Musimy zadbać o ich prawidłowy i bezbolesny ruch, dlatego nie możemy pominąć rotatorów stawu ramiennego: mięsień podłopatkowy, mięsień nadgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy oraz obły mniejszy.
Ćwiczenia aktywacyjne najlepiej wplatać w rozgrzewkę i nie traktować ich jako główne ćwiczenia w naszym treningu.
Odpowiednio pracujące mięśnie powinny być priorytetem podczas każdego treningu. Trenując na siłowni lub w domu zadbaj o prawidłową technikę, całą swoją koncentracje ukierunkowuj zawsze na ćwiczenie, które w danym momencie wykonujesz. Myśl o tym jaki mięsień ma pracować i czy faktycznie odczuwasz jego prace. W ten sposób nauczysz się kontrolować swoje ciało oraz wykonywać ćwiczenia w sposób świadomy i bezpieczny.
Comments