Dead bug - ''Martwy robak''

Ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka wygląda dość niepozornie, jednak przy prawidłowym wykonaniu przynosi ogromne korzyści dla wzmocnienia mięśni brzucha.

Prawidłowa pozycja wyjściowa.

Zacznij od ułożenia swojego ciała w pozycji leżącej na plecach. Unieś nogi w górę. Twój tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty. W zależności od stopnia trudności Twoje nogi mogą być: zgięte w kolanie pod kątem 90 stopni (wersja łatwiejsza), wyprostowane ( wersja trudniejsza). Ręce wyprostowane ustaw na wysokości barków. Pomiędzy matą na której leżysz, a kręgosłupem powinna zostać zachowana przerwa na wsunięcie `płaskiej dłoni`( czyt. naturalna pozycja kręgosłupa w odcinku lędźwiowym - lordoza lędźwiowa)

Ruch:

· Napnij brzuch.

· Spokojnym i kontrolowanym ruchem, opuść przeciwne kończyny do podłogi (nie tracąc napięcia mięśni brzucha).

· Zdecydowanym ruchem wróć do pozycji początkowej.

Pamiętaj o skupieniu podczas wykonywania ćwiczenia i nie spiesz się – zbyt szybki ruch może spowodować utratę napięcia mięśni brzucha.

Dead bug angażuje do pracy mięśnie core* oraz mięśnie brzucha(prosty, skośny).

Jest to również ćwiczenie korekcyjne idealne dla osób, które zmagają się

z przodopochyleniem miednicy. Aby skutecznie wykonywać to ćwiczenie musimy łączyć pracę przepony z pracą mięśni poprzecznych brzucha.

*Mięśnie core:

W skład mięśni core wchodzą przede wszystkim:

• mięsień poprzeczny brzucha,

• mięśnie dna miednicy,

• przepona,

• mięsień wielodzielny,

• mięśnie skośne wewnętrzne brzucha.