Białka to główne składniki budulcowe organizmu, które zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. Wspomagają regenerację i wzrost komórek, utrzymują właściwe ph płynów ustrojowych, są nośnikami niektórych witamin oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Ich odpowiednia ilość w diecie ma ogromne znaczenie szczególnie w przypadku dzieci i kobiet w ciąży, ale również osób aktywnych fizycznie. Po jakie produkty najlepiej sięgać przygotowując posiłki, żeby regularnie dostarczać białek organizmowi?
Białka, podobnie jak aminokwasy, nie są przez organizm magazynowane. Oznacza to, że każde białko, które przyjmujesz wraz z pożywieniem zostanie przekształcone w białko ustrojowe – budulcowe, odpornościowe, enzymatyczne czy hormonalne. Oczywiście zapotrzebowanie poszczególnych osób na białka może być różne, ponieważ zależy ono od wieku, płci, trybu życia i indywidualnych predyspozycji. Według Instytutu Żywności i Żywienia przeciętnie człowiek potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. W przypadku osób intensywnie trenujących wartość ta wzrasta nawet do 1,5-3 g na 1 kg.
Rodzaje białek
Aby dostarczyć organizmowi białek można sięgać zarówno po produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wołowinę, mleko, jaja), jak i roślinnego (np. soczewica czy kasza manna). Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie białka zawierają niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ciała aminokwasy lub zawartość niektórych z nich nie jest wystarczająca. Z tego względu białka możemy podzielić na dwa typy: białko pełnowartościowe (zawiera ono w odpowiednich proporcjach wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, więc muszą one zostać dostarczone z pożywieniem) i białko niepełnowartościowe (nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych lub zawiera ich zbyt mało).
Produkty bogate w białko – białko roślinne
Nasiona roślin strączkowych
Rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka szczególnie w dietach wegańskich i wegetariańskich. Poza tym charakteryzują się niską zawartością tłuszczu i dają uczucie sytości.
Najwięcej białka mają: ciecierzyca, żółta soczewica, zielona soczewica, soja, suche nasiona fasoli białej, suche nasiona fasoli czerwonej, groch i bób. Do produktów bogatych w białko zaliczamy też produkty sojowe (najlepiej wybierać te jak najmniej przetworzone). Tempeh ma 19 g białka w 100 g produktu, a tofu około 12 g.
Zboża i kasze
Niewiele osób wie, że dobrym źródłem białka są także produkty zbożowe. W Twojej codziennej diecie nie może zabraknąć przede wszystkim takich produktów zbożowych jak kasze. Wysoką zawartość białka mają: kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, pęczak, a także komosa ryżowa i amarantus. Produkty bogate w białko to także zboża: pszenica, owies, żyto, jęczmień, kukurydza i ryż.
Warzywa
Źródła białka znajdziesz także w warzywach. W codziennej diecie nie może zabraknąć ziemniaków, szparagów, brukselki, szpinaku, brokułów, kiełków i pieczarek.
Zdrowe przekąski
Masło orzechowe ma 22 g białka w 100 g produktu, pestki dni 25 g, a migdały – 20 g. Do dobrych źródeł białka zaliczamy też orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i orzechy włoskie. Wprowadzając orzechy do codziennej diety, należy pamiętać, że mają one dużą ilość tłuszczu, przez co w małej objętości mogą dostarczać sporo kalorii.
Odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego
Uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich. Podstawą takich odżywek są zazwyczaj rośliny strączkowe. Przykładowo odżywka białkowa będąca mieszanką grochu i fasoli zawiera około 73 g białka w 100 g produktu.
Pełnowartościowe białko
Mięso
Najwięcej białka zwierzęcego zawiera mięso, a w szczególności: pierś kurczaka, chude mięso z indyka, wątróbka wieprzowa i polędwica wieprzowa. Do produktów białkowych zaliczamy też pierś z kaczki i rostbef wołowy.
Ryby i owoce morza
Produkty bogate w białko to także owoce morza, ryby. Ilość białka zależy od gatunku ryb. Najwięcej białka mają tłuste ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot i śledź. Do owoców morza, które stanowią dobre źródło białka, zaliczamy: małże i krewetki (koktajlowe i całe).
Mleko i produkty mleczne
Produktami bogatymi w białko są również mleko i nabiał. Mleko krowie 2% zawiera 3,4 białka w 100 g, ale już ser twarogowy 22 gramy białka (twaróg tłusty).
Wśród innych produktów bogatych w białko znajdziesz: jogurt wysokobiałkowy (skyr), ser mozzarella, ser gouda i ser brie. Doskonałe źródło białka stanowią również maślanka i kefir.
Jajka
Białko jaja to jedno z najlepszych źródeł białka. Jego skład aminokwasowy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w optymalnych dla organizmu proporcjach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajko za pełnowartościowe białko wzorcowe.
Skoro białka są tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, czy najlepiej jest je spożywać w nieograniczonych ilościach? Otóż nie należy przesadzać, ponieważ postępując w ten sposób możesz m.in. nadmiernie obciążyć nerki, doprowadzić do podniesienia poziomu cholesterolu w organizmie, zacząć cierpieć na bezsenność, czy też stać się bardziej nerwowy. Ponadto pamiętaj, że produkty o dużej zawartości białka często zawierają również duże ilości innych składników odżywczych, co nie zawsze jest korzystne dla zdrowia (np. ser żółty to źródło białka, ale i tłuszczu).
Коментарі