Jeżeli chciałabyś bez problemu wykonywać podciągnięcia w serii na swoim treningu a nie potrafisz tego zrobić ani jeden raz to dziś napiszę w artykule krok po kroku co zrobić, abyś osiągnęła właśnie ten cel.
Z pewnością słyszałaś o podciąganiu na drążku, jeśli zaczęłaś swoją przygodę z siłownią. Ten wymagający i z pozoru trudny element treningu potrafi przynieść spektakularne efekty, jeśli tylko zachowa się prawidłową technikę. W dodatku do jego wykonania wystarczy jedynie drążek, który możesz zamontować nawet w domu. Przed nauką podciągania warto poznać jego rodzaje i poprawną technikę, abyś wybrała najlepszy sposób dla siebie.
Podciąganie na drążku – jak zacząć?
Treningi na drążku najlepiej zacząć od nauki zwisu. Należy przyzwyczaić dłonie do mocnego chwytu. Wystarczy chwycić drążek, oderwać stopy od podłoża i zwisać. Z każdym kolejnym treningiem wydłużamy czas zwisu.
Jeżeli wzmocnisz już chwyt możesz użyć pasków ciężarowych i wzmocnić każdą stronę osobno wisząc aktywnie na drążku. Tutaj nie powinien ograniczać Cię chwyt, dlatego ważne są paski! Wzmacniamy w ten sposób mięsień najszerszy grzbietu w rozciagnięciu, co buduje jego siłę.
Kiedy już opanujemy ten element, możemy przejść do ściągania łopatek, z jednoczesnym wypchnięciem klatki piersiowej do przodu (Scapular Pull Ups).
Teraz możemy wprowadzić negatywne powtórzenia, dzięki którym zbudujemy siłę do podciągnięcia się.
Negatywne powtórzenia możemy po czasie obciążać zakładając kamizelkę obciążeniową lub przyczepiając do pasa Kettla lub hantel czy cokolwiek innego co doda nam kilogramów.
Następnie zaczynamy unoszenie ciała w górę. Możemy tutaj na początku startować z siadu i niepełnego wyprostu w ramionach. Uginamy ramiona i przyciągamy klatkę do drążka, pamiętając o spięciu mięśni brzucha i nóg, aby ustabilizować tułów. Ruch trwa do momentu, gdy broda znajduje się nad drążkiem.
Jeżeli opanujesz powyższe to bez problemu podciągniesz się ze zwisu w górę, aż twoja broda uniesie się nad drążek.
Jakie mięśnie pracują podczas podciągania?
Podciąganie na drążku angażuje głównie mięśnie pleców i ramion. Ponadto pracuje brzuch, klatka piersiowa i nogi. Tak naprawdę podczas ćwiczenia powinniśmy spinać i kontrolować całe ciało. Wpłynie to na wykonywanie kolejnych powtórzeń w poprawnej technice.
Technika
Podciąganie na drążku wykonuje się różnymi sposobami (chwytami). Najważniejsze z nich to pociąganie nachwytem i podchwytem. Oprócz tego istnieje też chwyt neutralny. W zależności od poziomu zaawansowania można modyfikować szerokość chwytu, kładąc nacisk mocniej na konkretne partie mięśniowe. Wyróżniamy chwyt wąski, średni i szeroki.
Podciąganie na drążku nachwytem
Podciąganie nachwytem polega na złapaniu drążka tak, że widzimy wierzch swoich dłoni. Jest to najbardziej popularny rodzaj chwytu, który mocno angażuje mięśnie pleców.
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie podchwytem jest zdecydowanie łatwiejsze niż nachwytem. Wynika to z faktu, że pracują tutaj bardziej mięśnie ramion, a w szczególności bicepsy. Stanowi to pomoc dla osób, które nie mają silnych pleców i w ten sposób pomagają sobie podczas podciągania.
Comments