Jakie mięśnie angażujemy podczas tego ćwiczenia?
Większość osób kojarzy to ćwiczenie tylko z pośladkami. Słusznie, lecz oprócz pracy mięśni pośladkowych (mały, średni, wielki) angażujemy także mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za stabilizację pozycji. Dzięki temu ćwiczeniu możemy poprawić świadomość czucia własnego ciała. Mimo dużej popularności tego ćwiczenia wiele osób popełnia podstawowe błędy w jego wykonaniu. Należy więc zapoznać się z techniką wykonania, ponieważ wbrew pozorom nie jest to łatwe ćwiczenie.
Pozycja wyjściowa:
Ustaw się w pozycji klęku podpartego.
Zwróć uwagę, aby dłoń znajdowała się pod barkiem, a kolano pod biodrem.
Zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa (kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa).
Kolce biodrowe utrzymuj w równoległym ustawieniu, a miednice w jej naturalnej pozycji.
Ruch:
Skup się na napięciu mięśni brzucha i pośladków.
Wykonaj odwodzenie nogi do boku.
Podczas ruchu zadbaj o utrzymanie wszystkich wyżej wymienionych punktów.
Zadbaj o odpowiednie tempo pracy.
Kontroluj ruch zarówno podczas ruchu odwodzenia jak i powrotu do pozycji wyjściowej.
Najczęściej popełniane błędy:
Odwodząc zgiętą nogę do boku, upewnij się, że ciało pozostaje nieruchome- unikaj kołysania.
Trzymaj ręce wyprostowane- staraj się nie zginać stawów łokciowych.
Brak zachowania naturalnych krzywizn kręgosłupa- zbyt duże wygięcie (nadmierna lordoza odcinka lędźwiowego).
Brak odpowiedniego tempa oraz kontroli ruchu.
Zwróć uwagę, aby nie podciągać miednicy do żeber.
Brak utrzymania napięcia w mięśniach brzucha- bujanie się, kołysanie.
Zalety:
1. Niskie obciążenie dla stawów kolanowych.
2. Nie potrzeba dodatkowych sprzętów- wystarczy guma mini band, która zwiększy pracę.
3. Oprócz pracy mięśni pośladkowych angażuje mięśnie odpowiedzialne na stabilizacje tułowia.
Poniżej filmik, które prezentuje poprawną i błędną technikę:
Commentaires