Glute bridge polega na unoszeniu bioder w pozycji leżącej. Ćwiczenie to jest najczęściej polecane osobom, które marzą o umięśnionych pośladkach. Warto zaznaczyć, że glute bridge nie tylko korzystnie wpływa na mięśnie pośladków, ale także na inne partie mięśniowe. Jakie? Dowiesz się, czytając ten artykuł. Glute bridge to ćwiczenie, które można modyfikować ze względu na stopień wytrenowania. Początkowo należy rozpocząć od wykonywania tego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Następnie wraz ze wzrostem swoich możliwości można podnieść poprzeczkę, dodając dodatkowe obciążenie zewnętrzne typu sztanga, kettle czy hantle.
Jakie mięśnie angażuje glute bridge?
pośladkowe,
kulszowo-goleniowe,
czworogłowe,
mm. brzucha i dolnego odcinka kręgosłupa.
Jakie korzyści niesie za sobą to ćwiczenie?
wzmacnia gorset mięśniowy kręgosłupa (tzw. core)- co przyczynia się do niwelowania bóli kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym,
zalecane osobom, które borykają się z bólami stawów kolanowych- podczas glute bridge obciążenie kolan jest mniejsze niż przy robieniu przysiadów,
równomiernie wzmacnia zarówno mm. brzucha jak i grzbietu.
Jak wykonywać glute bridge?
przyjmij pozycje leżącą, ugnij nogi w stawach kolanowych,
zadbaj o neutralne ustawienie swojego kręgosłupa (zachowaj neutralne krzywizny) i miednicy,
stopy ustaw na szerokość bioder, natomiast kolana zrotuj na zewnątrz,
wbijając stopy mocno w podłoże, unieś biodra do góry, zachowując linię prostą: kolana->biodra->ramiona,
w górnej fazie maksymalnie napnij pośladki, nie zapominając o mocnym centrum,
następnie opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
brak stabilizacji kręgosłupa podczas ćwiczenia- brak napięcia brzucha,
brak neutralnego ustawienia miednicy- wypychanie bioder zbyt wysoko, co przyczynia się do nadmiernego napięcia mięśni odcinka lędźwiowego
kolana schodzące się do wewnątrz, zadbaj o rozciągnięcie mięśni przywodzicieli, które mogą się do tego przyczyniać.
Inne warianty tego ćwiczenia:
single leg bridge- ten wariant wykonujemy tylko na jednej nodze,
feet elevated glute bridge- ten wariant wykonujemy z nogami na podwyższeniu.
Comments