Higiena snu to wskazówki służące poprawie snu.
Komu przyda się higiena snu?
-osobom cierpiącym na przewlekłą bezsenność,
-osobom z krótkotrwałą bezsennością,
-każdej osobie jako profilaktyka
Sen jest bardzo ważnym elementem naszego życia, ponieważ to właśnie w czasie snu zachodzą wszystkie procesy naprawcze naszego organizmu, jest bardzo ważnym elementem utrzymania homeostazy naszego organizmu.
Podstawowa higiena snu:
optymalna ilość snu to 7-9 h dla osób dorosłych w wieku 18-54 lat
nie objadaj się przed jedzeniem
pij kawę najpóźniej 6h przed snem
dbaj o rytm dobowy i zasypiaj przed północą
Czym jest rytm dobowy?
Rytm dobowy to cykliczne nasilanie się i zmniejszanie procesów życiowych, będące wyrazem ich przystosowania do zdarzeń w środowisku. Niemal wszystkie żywe istoty podlegają rytmicznym zmianom aktywności swoich narządów, układów nadrzędnych i całego organizmu.
Istotą rytmu dobowego jest nasilanie się różnych procesów i funkcji organizmu w porze dnia, a obniżanie w porze nocy. W ciągu doby wahaniom podlega około 100 funkcji organizmu. Niektóre z nich:
godz. 6.00 – wzrost tętna i ciśnienia krwi oraz gotowość do wysiłku; nagłe obniżenie organizmu u osób
ciężko chorych może okazać się zbyt duże i właśnie o tej porze następuje wiele zgonów. godz. 7.00 – układ pokarmowy w szczytowej formie, domaga się posiłku, a kalorie dostarczone mu rano
zostaną spalone w ciągu dnia i nie spowodują tycia.
godz. 8.00 – dobowe maksimum powstawania skrzepów – zagrożenie zawałem serca; stopniowy wzrost
funkcji fizjologicznych.
godz. 9.00 – największa wrażliwość na zimno (rankiem należy ubierać się cieplej) oraz podatność na infekcje; działanie alkoholu dwa razy większe niż przeciętnie w ciągu doby.
godz. 10.00 – najlepsza pora na wysiłek umysłowy, najlepszy nastrój.
godz. 11.00 – cały organizm w szczytowej formie, czas na wykonanie najcięższych i najbardziej skomplikowanych
prac (warto o tej godzinie przystępować do egzaminów).
godz. 12.00 – powolny spadek wydolności.
godz. 13.00 – senność popołudniowa – czas na drzemkę, 20-procentowy spadek zdolności do wysiłku.
godz. 14.00 – najmniejsza zdolność koncentracji, o tej porze popełniamy najwięcej błędów. godz. 15.00 – nowy przypływ sił, ale już nie na poziomie z godz. 11.00.
godz. 16.00 – największa sprawność układu immunologicznego, najmocniej działają szczepienia ochronne.
godz. 17.00 – kolejny wzrost sprawności (również na niższym poziomie niż o 11.00), mięśnie w najlepszej formie, wyostrzone zmysły powonienia i smaku (czas na dobry posiłek), alkohol rozkładany 5 razy szybciej niż o godz. 9.00.
godz. 18.00 – najwyższa dobowa temperatura ciała (o cały stopień wyższa niż o 3.00 nad ranem), zwalnianie wszystkich funkcji organizmu.
godz. 19.00 – spadek ciśnienia krwi i tętna, ogólna ospałość.
godz. 20.00 – najkrotszy czas reakcji – najlepsza godzina dla kierowców.
godz. 21.00 – układ trawienny „zapada w sen”, dlatego późna kolacja „leży kamieniem” w żołądku. godz. 22.00 – maksymalne wydzielanie hormonów wzrostu – to prawda, że dzieci rosną we śnie! godz. 23.00 – czas na sen.
2
godz. 24.00 – szczyt dobowej wrażliwości na bol.
godz. 1.00 – odprężenie organizmu, marzenia senne.
godz. 2.00 – szczyt odporności na działanie trucizn (duża aktywność wątroby), intensywne gojenie ran – najwyższa regeneracja skory.
godz. 3.00 – czas najgłębszego odpoczynku, najniższe tętno, ciśnienie krwi i temperatura; psychika w stanie odprężenia.
godz. 4.00 – rozpoczyna się „faza rozgrzewania” organizmu, kurczą się oskrzela i astmatycy najsilniej odczuwają swoje dolegliwości.
godz. 5.00 – nerki w stanie najgłębszego odpoczynku.
Architektura snu
∙ Sen zaczyna się fazą snu płytkiego
∙ Prawidłowy sen zaczyna się fazą snu non REM trwającą 80-100 min. (fazy 1, 2, 3, 4), po której następuje faza snu REM trwająca ok. 15 min
∙ W czasie prawidłowego snu u dorosłych pełen cykl snu powtarza się 4 lub 5-krotnie NREM (non-rapid eye movement)
∙ faza snu charakteryzująca się wolnymi ruchami gałek ocznych, jest to tzw. sen głęboki. ∙ W tej fazie następuje głęboki wypoczynek. W mózgu pojawiają się fale theta, a później delta. ∙ Faza ta pojawia się szybko po zaśnięciu i trwa ok. godziny. Następnie pojawia się faza REM. Fazy te przeplatają się podczas normalnego 8-godzinnego snu.
∙ Im dłużej śpimy, tym faza NREM jest krótsza i płytsza.
∙ W czasie snu wolnofalowego tempo metabolizmu ulega znacznemu zmniejszeniu, spada ciśnienie krwi, zwolnione zostają oddechy i rytm serca, nerki produkują mniej moczu, a pokarm przesuwany jest przez jelita wolniej - organizm odpoczywa. Spada również o pół stopnia temperatura naszego ciała.
∙ Są jednak procesy, które w tej fazie snu zachodzą szybciej. Między innymi wzrasta poziom niektórych hormonów, szybciej goją się rany.
REM (rapid eye movement) lub sen paradoksalny
∙ faza snu, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych. Na tym etapie snu występuje wysoka aktywność mózgu, oddech jest nieregularny, wzrasta częstość skurczów serca, pojawiają się marzenia senne.
∙ Faza REM występuje okresowo, zajmując około 25% czasu snu u młodych osób. Po tej fazie pojawia się faza NREM. Epizody snu REM normalnie powtarzają się co 90 minut i trwają od 5 do 30 minut.
⮚ Planując czas na sen powinniśmy pamiętać, że aby być wyspanym, należy przespać wielokrotność pełnego cyklu:
3 godziny snu to 2 cykle,
6 godzin snu to 4 pełne cykle,
9 godzin snu to 6 pełnych cykli … itd.
Jak walczyć z niedoborem snu?
Comments