Długość czasu potrzebna na uzupełnienie zapasów energii zależy od:
-wyczerpania zapasów glikogenu po ćwiczeniach,
-stopnia uszkodzenia mięśniowego,
-ilości węglowodanów i pory posiłków,
-stopnia wytrenowania i poziomu kondycji.
WYCZERPANIE : Im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej glikogenu zużywasz. Również długość twojego treningu ma wpływ na ilość zużytego glikogenu. Na przykład, jeśli biegniesz przez godzinę, zużyjesz więcej glikogenu, niż biegnąc z tą samą prędkością przez pół godziny itd.
USZKODZENIA MIĘŚNI: Pewne aktywności tj. intensywne ćwiczenia siłowe, szybki bieg, mogą spowodować uszkodzenia włókien mięśniowych.
SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW: Im więcej dostarczysz organizmowi węglowodanów, tym szybciej zdołasz uzupełnić zapasy glikogenu. Jest to szczególnie ważne, jeśli trenujesz codziennie lub co drugi dzień.
STOPIEŃ WYTRENOWANIA: Czym bardziej będziesz wysportowana (doświadczenie treningowe), kiedy poziom kondycji fizycznej będzie na wysokim poziomie, będziesz potrzebować mniej czasu na uzupełnienie zapasu glikogenu. Dlatego elita sportowa może trenować niemal codziennie.
Jak szybko po ćwiczeniach zjeść węglowodany?
Utracone węglowodany należy zjeść jak najprędzej po ćwiczeniach, gdyż właśnie w tym momencie glikogen gromadzi się w najszybszym tempie.
CO JEŚĆ PO TRENINGU:
-SKYR tradycyjny islandzki wyrób mleczarski podobny do jogurtu. Tradycyjny skyr wyrabiany jest ze zsiadłego mleka. W produkcji przemysłowej do jego wytwarzania wykorzystywane jest mleko odtłuszczone. Dostępny jest Skyr w wersji smakowej oraz pitnej.
-BANAN (dobre źródło węglowodanów) zawiera wszystkie najważniejsze witaminy - A, C, E, K oraz te z grupy B. Nie brakuje w nich także błonnika oraz składników mineralnych - magnezu, fosforu i wapnia. Jednak najwięcej mają potasu.
-BATON MUSLI oprócz zdrowych ziaren zbóż oraz naturalnego miodu i suszonych owoców znajdziesz tam również wiele innych mniej sprzyjających zdrowiu składników. Jak sama nazwa wskazuje batony musli w składzie zawierać powinny płatki owsiane, kukurydziane, suszone owoce, miód itp. Jak się jednak okazuje produkty te bardzo często przepełnione są dużą ilością cukru oraz syropu glukozowo-fruktozowego(sprawdzaj skład lub zrób to sam).
Przepis na batoniki:
Składniki na ok. 12 batoników:
-2 szklanki płatków owsianych,
-100 g posiekanych orzechów laskowych,
-3 łyżki wiórków kokosowych,
-1/3 szklanki ziaren słonecznika,
-150 g miodu (1/2 szklanki),
-5 g masła orzechowego (ok. 1/3 szklanki),
-3 łyżki oliwy z oliwek,
-łyżka ekstraktu waniliowego,
-60 g żurawin,
-2 łyżki siemienia lnianego,
-70 g rodzynek.
Kroimy rodzynki (i żurawiny jeśli są duże) na mniejsze kawałki, odstawiamy.
Piekarnik nagrzewamy do 175ºC.
Płatki owsiane, orzechy i słonecznik równomiernie rozprowadzamy na blasze i prażymy przez 9 minut, następnie dosypujemy wiórki kokosowe i prażymy przez 1-2 minuty (lepiej zostańcie przy piekarniku i obserwujcie, żeby wiórki się nie spaliły). Kiedy wiórki lekko zbrązowieją wyjmujemy blachę z piekarnika, zawartość przesypujemy do dużej miski. Temperaturę obniżamy do 150ºC.
W małym rondelku podgrzewamy miód, masło orzechowe i oliwę. Mieszamy do uzyskania gładkiej masy, nie powinna być bardzo gorąca – i nie należy doprowadzić jej do wrzenia! Kiedy wszystkie składniki się połączą, zdejmujemy rondel z ognia i dodajemy ekstrakt waniliowy, mieszamy.
Do miski z płatkami dodajemy żurawinę, rodzynki i siemię lniane, a następnie wlewamy masę miodowo-orzechową, dokładnie mieszamy. Przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (dno i boki) i wyrównujemy. Batoniki przykrywamy papierem i mocno dociskamy rękami. Masa powinna być dobrze ubita, inaczej batoniki będą się kruszyć przy krojeniu. Zdejmujemy papier i pieczemy w 150º C, przez ok 20-30 minut, aż wierzch masy lekko zbrązowieje.
Batoniki wyjmujemy z piekarnika, obciążamy (jeśli macie drugą tej samej wielkości blachę, połóżcie ją na batonikach i obciążcie np. opakowaniem cukru/mąki). Dobre ubicie batoników przed pieczeniem i obciążenie, kiedy będą stygnąć jest bardzo ważne! Dzięki temu będą zwarte, trwałe i unikniecie kruszenia przy krojeniu.
Kroimy dopiero, gdy całkowicie wystygną!
-NALEŚNIK PROTEINOWY: Posiłek idealny dla tych, którzy chcą zachować tkankę mięśniową podczas redukcji. Średnie i powolne trawienie białka pomaga utrzymać stały przypływ aminokwasów do organizmu.
Przepis na naleśnik:
-2 jajka,
-4 łyżki płatków owsianych,
-30g białka WPC Protein plus (u mnie waniliowy),
-½ opakowania sera cottage lub inny serek,
-szczypta proszku do pieczenia,
Jak przygotować naleśniki białkowe?
Wymieszaj 2 jajka, 4 łyżki płatków owsianych, ½ opakowania sera cottage, szczyptę proszku do pieczenia i białko waniliowe.
Smaż na rozgrzanej na patelni na średnim lub małym ogniu, aż znikną pęcherzyki, a następnie odwrócić i smaż kolejne 30-60 sekund.
-OWSIANKA Z OWOCAMI: Kolejny bardzo wygodny posiłek idealny na poranne treningi. Saldo węglowodanów i białka sprawiają, że to danie doskonale nadaje się dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową, jak i tych będących na redukcji.
Przepis:
-½ szklanki płatków owsianych,
-30g odżywki białkowej,
-½ szklanki mrożonych lub suszonych owoców,
-odrobina migdałów,
-½ szklanki wody lub chudego mleka,
-dla smaku: cynamon lub ksylitol.
Jak przygotować owsiankę?
½ szklanki płatków owsianych połącz z 1 miarką odżywki białkowej, ½ szklanki mrożonych lub suszonych owoców i migdałami.
Dodaj ½ szklanki wody lub chudego mleka i pozostaw na noc w lodówce.
W celu uzyskania lepszego smaku dodaj cynamon lub ksylitol.
Comments