Nie od dziś wiadomo, że organizm, który jest obciążony dużą ilością treningów bez zadbania o odpowiednią regeneracje może być narażony na kontuzje i niepożądany przyrost masy. Osoby, które regularnie uprawiają jakąś aktywność fizyczną mają bardzo często skłonność do przesady. Osoby te, uważają, że nie można odpuszczać, wręcz przeciwnie trzeba trenować częściej, mocniej, dokładać obciążenie, a w dni nietreningowe męczą ich wyrzuty sumienia. Tymczasem zapominają, że to właśnie, dzięki odpoczynkowi oraz dobremu jakościowo snu dochodzi do wzrostu masy mięśniowej. Mięśnie nie rosną podczas treningu, a po nim, dlatego potrzebna jest odpowiednia regeneracja, zbilansowana dieta i dobry sen. Organizm, który jest przeciążony uwalnia hormon stresu, który w kontekście budowania masy mięśniowej ma ogromne znaczenie. Najbardziej korzystny jest duży, krótkotrwały wyrzut podczas intensywnego treningu, a następnie natychmiastowe jego obniżenie zaraz po zakończeniu aktywności fizycznej.
Jak więc zadbać o odpowiednią regeneracje? Oto kilka sposobów:
1. Nie pomijaj posiłków potreningowych.
Posiłki to nasze paliwo, także paliwo dla naszych mięśni. Posiłek potreningowy bogaty w białko i węglowodany dostarcza mięśniom budulca i wspomaga procesy regeneracyjne. Nadal dość często słyszy się, że posiłek potreningowy musimy spożyć od razu po wysiłku. Nie jest to prawda, ponieważ makroskładniki, które spożyjemy nawet do dwóch godzin po treningu również zostaną wykorzystane w należyty sposób przez nasz organizm. Przetarło się, także, że taki posiłek powinien mieć formę płynną (np. w postaci odżywki białkowej), co również nie jest prawdą, może to być normalny posiłek. Zadbajmy jednak o to by był on lekkostrawny, a o umiarkowane ilości tłuszczu, błonnika i warzyw również nie musimy się martwić.
2. Zadbaj o nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest szczególnie ważne w procesie regeneracji. Warto przypomnieć, że nasz organizm składa się w około 75% z wody. Picie optymalnej ilości wody w ciągu dnia, a w szczególności po wyczerpującym treningu, wspiera regeneracje naszych mięśni. Odwodnienie organizmu spowalnia syntezę białek, a w konsekwencji opóźnia regeneracje. Poza tym picie wody poprawia trawienie, co uławia przyswojenie wartości odżywczych zawartych w posiłku potreningowym oraz zmniejsza uczucie zmęczenia.
3. Popraw jakość swojego snu oraz dni beztreningowe
Zarówno kobiety jak i mężczyźni mają skłonność do przesady. Brak odpowiedniej ilości snu, pomimo zbilansowanej diety i aktywności fizycznej może spowodować brak progresu treningowego czy spowolnienie procesu redukcji masy ciała. Jeśli nie dostarczasz optymalnej ilości snu, twój organizm nie ma wystarczającej siły do działania. Niska ilość snu, utrzymująca się przez dłuższy okres czasu sprzyja zwiększeniu się poziomu kortyzolu- hormonu stresu w naszym ciele, co może wpłynąć na obniżenie tempa przemiany materii. Dni beztreningowe nie muszą wcale oznaczać leżenia na kanapie, wykorzystaj je na aktywną regeneracje, np. spacer, jazda na rowerze, rollowanie, stretching czy basen. Uwierz, że Twój organizm ci za to podziękuję i będzie miał odpowiednią ilość czasu na regeneracje twoich mięśni.
4. Skorzystaj z basenu lub sauny
Skorzystaj z tzw. odnowy biologicznej, dzięki której możesz wpłynąć na szybszą regeneracje mięśni. Naturalne środki środowiskowe, czyli np. woda, para oraz temperatura mogą mieć zbawienny wpływ na bolące mięśnie. Według badań krótkie wizyty w saunie po treningu oporowym powodują szybsze przyrosty siły i wielkości mięśni. Sauna ma szereg korzyści na nasz organizm m. in. przyspieszenie procesów anabolicznych (wzrost tkanek organizmu, w tym rozrost mięśni) poprzez zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu i testosteronu, redukcja dolegliwości bólowych związanych z napięciem mięśniowym i nadmiernym obciążeniem stawów oraz lepsze samopoczucie, a to tyko kilka przykładów.
Комментарии