By szczupła osoba nabrała kształtów, potrzebny jest nie tylko trening, ale też odpowiednie odżywianie. Głównym materiałem budulcowym dla naszej tkanki mięśniowej jest białko (1,5-2g/kg masy ciała).
Wiec jak jeść by mieć sylwetkę fitnesiary?
Przy przyroście tkanki beztłuszczowej i siły mięśniowej w optymalnym tempie wzrostu, musimy mieć dodatni bilans kaloryczny, czyli spożywać więcej kalorii, niż potrzebujemy.
Tych dodatkowych kalorii nie powinniśmy przyjmować za dużo i powinny one pochodzić ze zbilansowanej diety (białka, tłuszcze i węglowodany).
Np. Jeżeli całkowita przemiana materii wyjdzie nam 2300kcal to znaczy, że jak zjemy taką ilość kalorii to nasza waga będzie stać w miejscu. Przy wzroście masy mięśniowej musimy dodać około 300kcal i będziemy mieć 2600kcal dziennego zapotrzebowania (bilans dodatni).
Aby zyskać masę mięśniową, musisz ćwiczyć bardzo intensywnie( trening oporowy), potrzebujesz więc energii ( glikogen mięśniowy). Jeżeli mamy dni z treningiem o słabej lub umiarkowanej intensywności powinniśmy spożywać 5-7g węglowodanów na kilogram masy ciała. Podczas umiarkowanej do intensywnej aktywności treningowej zaleca się 7-10 g/kg mc.
Tłuszcze powinny stanowić ok.20-30% całkowitego zapotrzebowania. Większość tłuszczu powinna pochodzić ze źródeł tłuszczów nienasyconych.
Przekąski po treningu :
koktajl ( banana, miarkę białka, borówki lub truskawki – wszystko zblendować ),
jogurt typu skyr,
baton proteinowy,
wafle kukurydziane,
proteinowe naleśniki (płatki owsiane zblendowane, jajko, trochę mleka i wody, miarka białka - wszystko wymieszać i smażyć na patelni teflonowej).
Wskazówki dotyczące przyrostu masy mięśniowej:
Zwiększ częstość posiłków- jedz przynajmniej trzy posiłki główne i dwie przekąski codziennie.
Planuj posiłki i pożywne przekąski (koktajle owocowe, mleczne, jogurty, batony energetyczne/ białkowe).
Jedz regularnie co 3h.
Jedz większe posiłki, ale staraj się nie przejadać.
Zwiększ zawartość kaloryczną i odżywczą swoich posiłków (dodaj do płatków lub jogurtu suszone owoce, orzechy)
Pomocne mogą być również napoje białkowe są wygodne, ale nie niezbędne.
Jeżeli nie mamy czasu na pełnowartościowy posiłek, możemy zastąpić właśnie takim koktajlem zawierającym duże ilości białka.
Comments