Obserwując zachowanie osób trenujących na siłowni można zauważyć, że każda z nich rozpoczyna swoją jednostkę treningową od ćwiczeń z kategorii tych ‘cięższych’.
Jak to wygląda pod względem nauki? – Czy te osoby postępują właściwie?
· W badaniu wzięło udział 36 niewytrenowanych mężczyzn, podzielono ich na dwie grupy. Obydwie grupy wykonywały po 3 serie tych samych ćwiczeń : Wyciskanie na ławce, ściąganie drążka wyciągu górnego, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wyciskanie na barki, prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego, uginanie na biceps, wyciskanie nogami na suwnicy, wyprosty na maszynie, uginanie podudzi i spięcia na palce.
· Pierwsza grupa rozpoczynała swój trening od ćwiczeń wielostawowych (wyciskanie na ławce) , podczas gdy druga grupa wykonywała w tym czasie ćwiczenia jednostawowe
(uginanie na biceps).
· Po 6 tygodniach badania autorzy (Avler i współpracownicy) zmierzyli przyrosty mięśni dwugłowych ramienia i czworogłowego uda. A także dokonali pomiaru beztłuszczowej
masy ciała.
· Uczestnicy, którzy w pierwszej kolejności wykonywali ćwiczenia wielostawowe doświadczyli większego przyrostu masy mięśniowej uda niż uczestnicy, którzy wykonywali ćwiczenia jednostawowe. Zaobserwowano również istotną różnicę w beztłuszczowej masie ciała
na korzyść grupy która w pierwszej kolejności wykonywała ćwiczenia wielostawowe.
Należy zwrócić uwagę, że badanie trwało tylko 6 tygodni, nie wiemy jak wyglądałby progres uczestników po np. roku trenowania danym planem treningowym.
Doskonale wiemy, że wykonując tylko i wyłącznie ćwiczenia jednostawowe, da się zbudować masę mięśniową. Jednak wykonując w pierwszej kolejności ćwiczenia jednostawowe, możemy doprowadzić do sytuacji w której ograniczymy możliwości siłowe mięśnia
w ćwiczeniach wielostawowych oraz to ćwiczenie może być dla nas psychicznie ciężkie
do wykonania. Co może, ale nie musi przyczynić się do wystąpienia kontuzji.
Ćwiczenia wielostawowe przykłady:
klasyczny martwy ciąg,
wyciskanie,
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
podciąganie na drążku,
pompki,
wszelkiego rodzaju przysiady na przykład ze sztangą.
Ćwiczenia jednostawowe przykłady:
prostowanie lub uginanie nóg na maszynie,
przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha,
rozpiętki na maszynie lub na ławce, butterfly,
uginanie przedramion na bramie (wyciąg górny),
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku.
prostowanie przedramion na wyciągu górnym.
Wykonując trening musimy kierować się tym, aby w naszym odczuciu był on dla nas komfortowy.
Comments