Na wstępie należałoby zapoznać się z anatomią pośladków. Mięsień pośladkowy wielki był opisywany w naszych poprzednich postach o pośladkach (linki na dole artykułu). Dzisiaj skupimy się na mięśniach pośladkowych średnim oraz małym. Rozbudowa tych dwóch mięśni sprawia, że pupa staje się pełniejsza na boki, tworząc "brzoskwinię". Oba znajdują się
po zewnętrznej strony naszej miednicy, blisko uda. Umiejscowione zostały tam nie bez powodu. Ich bliskość z udami dyktuje funkcje:
*Odwodzenie uda do boku,
*Rotacja zewnętrzna kości udowej,
*stabilizacja miednicy.
Ćwiczenie na którym się dzisiaj skupiamy to Monster Walk-chodzenie bokiem. Angażuje ono w większej mierze mięsień pośladkowy średni, którego funkcjami są: prostowanie i rotowanie uda na zewnątrz (część tylna), odwodzenie uda, zginanie stawu biodrowego i rotowanie uda do wewnątrz (część przednia).
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?
Wspominając funkcję odwiedzenia w rotacji zewnętrznej należy utrzymać osie podudzia równolegle względem siebie. Obydwie kończyny rozpierają taśmę/gumę na boki.
Instrukcja
Załóż gumę na stopy.
Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
Cofnij biodro w tył, pochyl lekko tułów, kolana zrotuj na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
Wykonuj krok odstawno-dostawny, cały czas utrzymując kolana skierowane na zewnątrz.
Oddychaj swobodnie.
Wyprostuj się.
Czego nie robić?
Błędy:
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup,
ustaw miednicę w pozycji neutralnej,
ściągnij łopatki do tyłu i w dół;
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
zrotuj kolana na zewnątrz,
rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli,
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą gumy mini-band;
Bujanie tułowiem
nie podnoś nogi – przesuwaj ją po podłodze,
nie przenoś ciężaru ciała z nogi na nogę,
nie przechylaj tułowia w bok.
Na co działa Monster Walk?
- Zwiększa siłę mięśni odwodzicieli i rotatorów zewnętrznych (jest ich naprawdę wiele – pośladkowy średni to tylko mała część),
- Poprawia funkcje (bezpośrednio) biodra oraz (pośrednio) kolana.
Dla kogo to ćwiczenie?
- Dla osób chcących poprawić kształt pośladków,
- Dla osób, które posiadają bóle w stawie kolanowym (ale także np. w odc. lędźwiowym kręgosłupa), - Dla osób, które mają słabą kontrolą motoryczną stawu biodrowego, - Dla kolan koślawych – szczególnie dla pań, ponieważ kobiety posiadają większy fizjologiczny kąt koślawienia-wynikający z budowy anatomicznej,
- Dla osób, które mają braki w sile rotacyjnej i odwodzącej w kończynach dolnych, - Jako dodatek dla aktywnych fizycznie mających deficyt ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej.
Gdzie zakładać taśmę/gumę?
Przeprowadzono badanie [1] przy pomocy elektromiografii. Zbadano aktywność mięśni pośladkowych małych, średnich i naprężacza powięzi szerokiej (TFL) w trzech wariantach:
-z taśmą na kolanach,
-kostkach,
-stopach.
Wszystkie mięśnie poddane analizie są odwodzicielami stawu biodrowego, ale już różnymi rotatorami – pośladki rotatorami zewnętrznymi a TFL wewnętrznym. Należy o tym pamiętać (jak i o funkcjach, które opisałam powyżej), podczas interpretacji tych wyników. Z badania wynika, że aktywność mięśni pośladkowych rosła wraz z przenoszeniem taśmy coraz niżej. Wzrost aktywności TFL miał miejsce przy zmianie ustawiania z kolan na kostki (na stopach identycznie jak na kostkach).
***
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o pośladkach zapoznaj się z poprzednimi artykułami
na temat:
Jak rozbudować pośladki-dieta ->https://www.powerfit-studio.com/post/jak-zbudować-pośladki-dieta
BRAZYLIJSKIE POŚLADKI-JAK JE OSIĄGNĄĆ? POZNAJ NAJSKUTECZNIEJSZE ĆWICZENIA (VIDEO) -> https://www.powerfit-studio.com/post/brazylijskie-pośladki-jak-je-osiągnąć-poznaj-najskuteczniejsze-ćwiczenia-video
Aktywacja pośladka-poznaj kilka ćwiczeń -> https://www.powerfit-studio.com/post/aktywacja-pośladka-poznaj-kilka-ćwiczeń
Bibliografia:
Comments