Każdy z nas spotkał się ze stwierdzeniem iż `śniadanie jest najważniejszym posiłkiem
w ciągu dnia`.
Bardzo ciekawych danych dostarczają przeprowadzone badania w których uczestnicy borykający się z nadwagą (kobiety i mężczyźni) zostali podzieleni na grupy:
· Pierwsza grupa regularnie spożywała śniadania do godziny 11:00 posiłek dostarczał 700kcal.
· Druga grupa nie jadła śniadań , pierwszy posiłek zjadała po godzinie 12:00.
Badanie prowadzone było przez 6 tygodni. Wnioski były następujące:
· Omijanie śniadania nie spowodowało, że uczestnicy badania spożywali mniej kalorii. Oznacza to, że nadrabiali kalorie w pozostałych posiłkach.
· Nie odnotowano zmian w sylwetkach oraz masie ciała osób z grupy pierwszej i drugiej.
· Hormony tarczycy miały takie samo stężenie w obu grupach badanych osób.
· Przy zastosowaniu testu obciążenia glukozą zaobserwowano wyższą odpowiedź ze strony insuliny w grupie unikającej śniadań! Innymi słowy unikanie śniadań wpływało niekorzystnie na wrażliwość insulinową.
A jak to wygląda u osób trenujących?
W kolejnym badaniu aktywnie fizycznie mężczyźni również zostali podzieleni na grupy.
· Pierwsza grupa spożywała śniadanie i dostarczała z nim 700 kcal. Następne posiłki spożywali intuicyjnie i nie liczyli kalorii. Po 9 godzinach od pierwszego posiłku wykonywali intensywny trening na rowerze stacjonarnym przez 60min.
· Zadanie drugiej grupy wyglądało dokładnie tak samo jak to opisane powyżej z tym, że zakładało wykluczenie śniadania. Tak więc i w tym wypadku uczestnicy mogli w jeść ile chcieli, a w drugiej połowie dnia wykonywali trening, taki sam jak grupa pierwsza.
Wnioski…
· Okazało się, że rezygnacja ze spożywania śniadań u osób aktywnych fizycznie wpłynęła na zmniejszenie poboru energii z pożywienia. Dobowa podaż energii była większa u osób, które spożywały śniadania.
· Omijanie śniadań przyczynia się do obniżenia wydolności. Uczestnicy nie byli wstanie wykonać intensywnego treningu.
Przytoczone powyżej badania nie dają jasnego przekazu czy należy jeść śniadania czy jednak należy ich unikać. Można zaryzykować stwierdzenie, że u osób aktywnych fizycznie rezygnacja ze spożywania śniadań może przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów. Natomiast u osób z nadwagą nie ma to aż tak dużego znaczenia. Należy pamiętać, że nie jest ważne to od którego posiłku zaczynasz swój dzień, tylko to z jakich produktów korzystasz i ile wynosi podaż Twoich kalorii w ciągu dnia.
Przepisy, które możesz wykorzystać w swoim odżywianiu:
Puszyste mini pancakes. (Duża porcja)
· Jajka kurze – 2 sztuki
· Mąka orkiszowa – 300 gram
· Ksylitol – 40 gram
· Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka
· Mleko – 300 ml.
· Ekstrakt z wanilii – 5 kropelek
· Masło lub oliwa z oliwek – 40 gram.
Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę. Resztę składników wymieszać razem. Następnie dodać masę z białek i dokładnie wymieszać. Smażyć na rozgrzanej suchej patelni.
Zjadamy z ulubionymi owocami.
Mini burger. (Duża porcja)
Bułeczki:
· 25 gram drożdży
· 500 gram mąki orkiszowej typ 700-720
· 1 łyżeczka cukru ( do drożdży)
· 1 szklanka ciepłego mleka
· ½ łyżeczki soli
· 1 jajko
· 120 gram roztopionego masła.
· Płatki owsiane do posypania bułeczek oraz żółtko rozmieszane z mlekiem do posmarowania bułek.
Do miseczki wkruszyć drożdże, dodać ciepłe mleko (ok. 100 ml) , łyżkę cukru i łyżkę mąki. Dobrze wymieszać i odstawić na przynajmniej 10 minut żeby ładnie wyrosło. Rozczyn powinien zdecydowanie zwiększyć swoją objętość.
Do drugiego większego naczynia z mąką wlać drożdże, jajko, pozostałe ciepłe mleko, sól, rozpuszczone masło i zagnieść ciasto ręką. Można troszkę podsypać mąką lecz nie radziłabym przesadzać z ilością dodanej mąki bo ciasto później może wyjść nieco twardawe. Po 5-minutowym wyrabianiu ciasto powinno być już sprężyste i nieklejące się do ręki. Naczynie przykryć ściereczką i odstawić na godzinkę w ciepłe miejsce.
Wyrośnięte ciasto odrywamy na około 16 mniejszych kawałków, każde wyrabiamy na kształt kulki. Układamy na blaszce i zostawiamy do wyrośnięcia na 30 min. Następnie smarujemy bułeczki żółtkiem i posypujemy płatkami. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego na 200 stopni na 20 min.
Dodatkowo:
· Mix sałat
· Kiełki rzodkiewki
· Korniszony
· Mielony filet z kurczaka ( doprawiamy ulubionymi przyprawami i smażymy małe burgery na oliwie z oliwek)
· Ketchup zero kalorii.
· Mozzarella light.
Kanapka z mozzarella i pomidorkiem + zielone smoothie
Kanapka
· Chleb żytni – 80 gram
· Pomidor – 60 gram
· Mozzarella light – 50 gram
· Pieprz i sól do smaku.
Smoothie
· Banan – 120 gram
· Jarmuż – 30 gram
· Mleko migdałowe – 200ml
· Truskawki – 100 gram
Wszystkie składniki na koktajl blendujemy.
Fit deser snickers
· Ksylitol – 7gram
· Daktyle – 22 gramy
· Herbatniki – 15gram
· Kakao ciemne – 15 gram
· Kasza jaglana – 35 gram
· Masło orzechowe- 10 gram
· Migdały – 10 gram
· Mleko – 30 ml
· Orzeszki ziemne – 15 gram
· Woda 250ml
Do jednej miski włożyć daktyle, do drugiej migdały-obie miski zalać wrzątkiem, aby daktyle zmiękły, a z migdałów szybko ściągnęła się skórka. Kaszę jaglaną gotować w wodzie wraz z cukrem waniliowym oraz mlekiem. Kasza powinna wsiąknąć całość wody i zwiększyć swoją objętość. Pod koniec dodać kakao, mieszać dokładnie, odstawić do przestygnięcia, blendować na gładki mus. Za pomocą blendera lekko ubić herbatniki, orzeszki ziemne (nie na pył, tylko w kilka sekund je nieco skruszyć). Połowę masy orzechowej nałożyć do szklanek. Na to nałożyć masę jaglaną. Następnie orzeszki. Daktyle blendować na gładki mus, dodać masło orzechowe (najlepiej takie z kawałkami orzeszków), mieszać łyżką, nałożyć na masę orzeszków do szklanek. Wierzch dekorować obranymi migdałami.
SMACZNEGO!
Comments