Idąc pierwszy raz na siłownie obserwujesz jak inni ćwiczą i starasz się powtarzać ruchy? Oglądasz filmiki z treningami? A zamiast czuć odpowiednie partię mięśniowe czujesz bóle kręgosłupa i stawów?
Jeżeli nie masz pojęcia o treningu i czuciu mięśniowym najlepiej iść do specjalisty (trener), który wyjaśni prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Trening ma dawać nam korzyści nie tylko w wyglądzie, ale też w zdrowiu (wzmocnienie mięśni, które tego wymagają, a rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni pospinanych). Dlatego tak ważna jest nasza postawa i technika poszczególnych ćwiczeń.
W tym artykule postaram się wyjaśnić i pokazać prawidłową technikę PRZYSIADU SUMO , HIP THRUSTU I MARTWEGO CIĄGU NA PROSTYCH NOGACH.
PRZYSIAD SUMO
Mięśnie, które angażujemy w ruchu:
– mięśnie czworogłowe ud,
– mięsnie pośladkowe,
– mięsnie dwugłowe ud.
Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja rozkroczna, szerzej niż szerokość barków, stopy skierowane do zewnątrz.
2) Ramiona wyprostowane, skierowane w dół (przysiad ze sztangą- ręce na szerokość barków) lub ciężar przed klatką piersiową (w zależności od wersji ćwiczenia).
Ruch:
1) Z pozycji wyjściowej wykonaj mocny wdech, a następnie spokojnym kontrolowanym ruchem rozpocznij wykonywanie przysiadu poprzez jednoczesne zgięcie w stawie biodrowym oraz kolanowym.
2) W trakcie ruchu kolana idą na zewnątrz.
3) Przysiad wykonuj do momentu, w którym nogi osiągną w kolanie mniej więcej kąt prosty (można zejść niżej pamiętając o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa.
4) Poprzez mocny wyprost w stawie kolanowym i stawie biodrowym wróć do pozycji początkowej, wykonaj równocześnie wydech.
Błędy:
- zbyt mocne wysuwanie kolan do przodu,
- zaokrąglone plecy lub zbyt mocne napięcie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa,
- kolana schodzące się do środka (tworzą literę x),
- brak napięcia i kontroli ruchu.
włącz dźwięk :)
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
Mięśnie, które angażujemy w ruchu:
a) główne:
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– mięśnie grzbietu;
b) pomocnicze:
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja stojąca, stopy ustawione na szerokość bioder, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, sztanga trzymana w dłoniach, na szerokość barków .
2) Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem kręgosłupa( nie zadzieramy głowy) . Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj opad tułowia w przód poprzez ugięcie w stawie biodrowym.
2) Kontynuuj ruch do wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud.
3) Powróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów poprzez wyprost w stawie biodrowym (dopnij pośladki i brzuch).
Błędy:
- zadarty odcinek szyjny kręgosłupa,
- zaokrąglone plecy,
- dłonie podczas ćwiczenia znajdują się daleko od ciała,
- za bardzo ugięte nogi w stawach kolanowych,
- brak napięcia brzucha i pośladków podczas ruchu.
włącz dźwięk :)
HIP THRUST
Mięśnie, które angażujemy w ruchu:
-pośladkowe,
-kulszowo-goleniowe.
Pozycja oraz ruch:
1)Oprzyj się o ławeczkę plecami (na wysokości łopatek) ze sztangą ułożoną na zgięciu biodra,
2)Stopy rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte, kolana zrotowane na zewnątrz, staw kolanowy i skokowy staramy się mieć w jednej linii,
3)Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód,
4)Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, broda skierowana bliżej obojczyka,
5)Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha,
6)Unieś biodra w górę i poprzez podwinięcie miednicy wyprostuj staw biodrowy ( napięcie pośladków),
7)Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, a pośladki mocno napięte,
8)Powoli wróć co ugięcia w biodrach (pozycja wyjściowa).
Błędy:
- nogi ustawione za blisko lub za daleko od pośladków,
- kolana schodzą się do środka,
- pracujemy odcinkiem lędźwiowym (brak napięcia w pośladach i w brzuchu),
- spięta sylwetka,
- brak kontroli ruchu,.
włącz dźwięk :)
Comments