PODSTAWY ŻYWIENIA CZŁOWIEKA

Organizm potrzebuje każdego dnia białek, tłuszczów, węglowodanów i odpowiedniej podaży kalorii z ww. makroskładników, aby sprawnie pracować.

Białka to aminokwasy egzogenne , które musimy dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć . Najlepszym ich źródłem będą białka odzwierzęce jak: jaja, mięso, ryby. Mniejszą zawartością tych aminokwasów będą charakteryzowały się źródła roślinne np. rośliny strączkowe i zboża. Najważniejsze jednak pozostaje aby źródła białka były urozmaicone.

Węglowodany proste i złożone. Te drugie charakteryzują się dłuższym czasem przyswajania i nie dają gwałtownych skoków glukozy we krwi.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone musimy egzogennie dostarczyć, ponieważ nie jesteśmy wstanie ich wytworzyć.

Dodatkowo potrzebujemy mikroskładników i składników mineralnych.

Kalorie- są nam potrzebne aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj jeśli chcesz zacząć redukcje nie powinieneś schodzić poniżej wartości naszej podstawowej przemiany materii .

PPM jest to przedział kalorii, jaki potrzebuje organizm do prowadzenia podstawowych funkcji. Leżenie i nic nie robienie, praca narządów, oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała itd.

Całkowita przemiana materii (CPM) bierze pod uwagę PPM oraz aktywność fizyczną planowaną i nieplanowaną (oraz termogenezę poposiłową).

Węglowodany

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników - obok białek i tłuszczów - których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Węglowodany definiowane są jako, związek organiczny zbudowany z węgla, wodoru i tlenu, stanowiący podstawowe źródło energii koniecznej dla podtrzymania procesów życiowych.

Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów: skrobie, błonnik i cukry. Skrobie są często określane jako węglowodany złożone. Występują w roślinach strączkowych i warzywach skrobiowych, takich jak ziemniaki i kukurydza. Cukry są znane jako węglowodany proste. Warzywa, owoce, mleko i miód zawierają naturalne cukry. Dodane cukry znajdują się w przetworzonej żywności, syropach, słodkich napojach i słodyczach.

Jednym z głównych zadań węglowodanów w naszej diecie jest dostarczanie energii naszemu organizmowi. Większość węglowodanów jest rozkładana lub przekształcana w glukozę, która może służyć jako energia. Węglowodany mogą być również przekształcane w tłuszcz (zmagazynowaną energię) do późniejszego wykorzystania przez organizm.

Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów:

-proste węglowodany lub cukry proste, takie jak cukier stołowy i cukier zawarty w mleku,

-złożone węglowodany, takie jak skrobie,

-błonnik pokarmowy.

Białko

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Jego dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ proteiny w różny sposób uczestniczą właściwie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie.

Zapotrzebowanie na białko u kobiet, mężczyzn, dzieci

Zapotrzebowanie na białko zależne jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Przeciętnie zakłada się, że dorosły, zdrowy człowiek o prawidłowej masie ciała potrzebuje dziennie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała. Dla mężczyzny o masie 80 kg daje to 72 g białka dziennie, a dla kobiety o masie 60 kg – 54 g.

Większe zapotrzebowanie na białko mają:

-kobiety w ciąży (1,1 g/kg masy ciała/dzień),

-kobiety karmiące piersią (1,3 g/kg m.c./d),

-niemowlęta (1,52 g/kg/d),

-dzieci do 15. roku życia (1,1 g/kg/d).

O zwiększonym zapotrzebowaniu na białko mówi się również w przypadku osób uprawiających sport. Osobom uprawiającym zarówno sporty wytrzymałościowe, jak i siłowe niezbędne są dodatkowe proteiny, gdyż aktywność wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić. Dokładne potrzeby białkowe zależą od rodzaju treningu, jego intensywności i długości:

-osoby ćwiczące wytrzymałościowo powinny spożywać 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała,

-uprawiające sporty szybkościowo-siłowe lub wytrzymałościowo-siłowe 1,4-1,8 g/kg m.c.,

-osoby stosujące program utraty tkanki tłuszczowej 1,6-2,0 g/kg m.c.,

-stosujące program przyrostu wagi 1,8-2,0 g/kg m.c.

Tłuszcze i ich rola

W organizmie człowieka wyróżniamy tłuszcze nasycone i nienasycone. Co ważne, tłuszcze występują nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w produktach pochodzenia roślinnego. Rolą tłuszczy jest wspieranie systemu nerwowego, a także układu krwionośnego. Co może być zaskoczeniem, tłuszcze obniżają poziom cholesterolu i chronią narządy wewnętrzne, jak również aktywnie odpowiadają za przyswajanie witaminy A, D, E i K, jak również są ich głównym źródłem.

Główną jednak rolą tłuszczy jest zapotrzebowanie organizmu w energię. Dzięki tłuszczom możemy gromadzić energię do prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa znajdująca się pod skórą to właśnie magazyny energii, ale również ochrona przed utratą ciepła. Co więcej, tłuszcze są materiałem budulcowym błon komórkowych, a także zwiększają sytość jedzenia, które spożywamy, jak również zmniejszają wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego i hamują skurcze żołądka.

Woda

Pilnowanie bilansu wody jest niezwykle istotne. Już 4% odwodnienia dochodzi do zaburzeń koncentracji, ogranicza wydolność umysłową, 11% odwodnienia grozi śmiercią. Ważne, żeby wodę pić! Woda potrzebna jest do każdego procesu zachodzącego w naszym organizmie. Ciągłej wymianie podlega ok 2,5l wody dobowo z moczem, kałem i potem. Samej krwi mamy około 5l. Pijąc zbyt mało będziemy widzieli w morfologii stan odwodnienia: wzrost hematokrytu, krew jest bardziej gęsta.

Warto sięgać po wody, które dostarczają nam dodatkowo składników mineralnych.