Przysiad do ławeczki jednonóż

To ćwiczenie pozwoli Ci:

- wzmocnić uda i pośladki,

- poprawić stabilizacje stopy i koordynacje ruchową,

- zapobiec koślawieniu kolan.

Mięśnie zaangażowane w ruch:

Główne:

- m. czworogłowy uda,

- m. pośladkowe.

Pomocnicze:

- m. dwugłowe,

- m. prosty brzucha.

Pozycja wyjściowa

1) Stań w odległości do 10 centymetrów od podwyższenia.

2) Nogi ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Stopy ustaw maksymalnie do 15 stopni na zewnątrz. Biodra ustaw w jednej linii z resztą ciała. Wypnij klatkę piersiową.

3) Zachowując pozycję wyjściową, unieś jedną z nóg.

Ruch 1) Ruch przysiadu rozpocznij od równoczesnego zgięcia w stawach: kolanowym i biodrowym. 2) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do momentu zetknięcia pośladków z podwyższeniem. 3) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu

w stawach kolanowych.

Pamiętaj!!!

1) Zwróć uwagę, aby utrzymywać biodra na tej samej wysokości.

2) Postaraj się nie skręcać tułowia.

3) Pamiętaj o prostych plecach i stałym napięciu korpusu.

4) Kontroluj ruch przysiadu, nie opadaj bezwładnie na skrzynię.

5) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).

6) Głowę trzymaj w równej linii z plecami, wzrok skieruj przed siebie.

7) Nie wykonuj kociego grzbietu.

8) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.

9) Bądź skoncentrowana.

10) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je w jednej linii ze stopami).

11) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.

12) Do ćwiczenia możesz wykorzystać skrzynię/ławeczkę/stepy lub inne solidne podwyższenie.

13) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.