To ćwiczenie pozwoli Ci:
- wzmocnić uda i pośladki,
- poprawić stabilizacje stopy i koordynacje ruchową,
- zapobiec koślawieniu kolan.
Mięśnie zaangażowane w ruch:
Główne:
- m. czworogłowy uda,
- m. pośladkowe.
Pomocnicze:
- m. dwugłowe,
- m. prosty brzucha.
Pozycja wyjściowa
1) Stań w odległości do 10 centymetrów od podwyższenia.
2) Nogi ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Stopy ustaw maksymalnie do 15 stopni na zewnątrz. Biodra ustaw w jednej linii z resztą ciała. Wypnij klatkę piersiową.
3) Zachowując pozycję wyjściową, unieś jedną z nóg.
Ruch 1) Ruch przysiadu rozpocznij od równoczesnego zgięcia w stawach: kolanowym i biodrowym. 2) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do momentu zetknięcia pośladków z podwyższeniem. 3) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu
w stawach kolanowych.
Pamiętaj!!!
1) Zwróć uwagę, aby utrzymywać biodra na tej samej wysokości.
2) Postaraj się nie skręcać tułowia.
3) Pamiętaj o prostych plecach i stałym napięciu korpusu.
4) Kontroluj ruch przysiadu, nie opadaj bezwładnie na skrzynię.
5) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).
6) Głowę trzymaj w równej linii z plecami, wzrok skieruj przed siebie.
7) Nie wykonuj kociego grzbietu.
8) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.
9) Bądź skoncentrowana.
10) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je w jednej linii ze stopami).
11) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.
12) Do ćwiczenia możesz wykorzystać skrzynię/ławeczkę/stepy lub inne solidne podwyższenie.
13) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
Comentários