Rozgrzewka – poznaj model RAMP. Zadbaj o swoje zdrowie.

Rozgrzewka umożliwia świadome i bezpieczne przestawienie organizmu z trybu spoczynku do trybu działania. Odpowiednio zaplanowana wpływa

na efektywniejsze wykonanie części głównej treningu.

Każdego dnia wykonujesz szereg czynności, które mają przysłużyć się Twojemu zdrowiu,

czy lepszemu samopoczuciu. Od dziś Twoim rytuałem powinno stać się także wykonywanie rozgrzewki przed treningiem. Nie chodzi tutaj tylko o trening siłowy, ale każdą aktywność fizyczną – bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, itp. Długofalowe pomijanie tak kluczowego elementu może przyczynić się do wystąpienia mniejszych lub większych kontuzji.

A jak mówi przysłowie:

„LEPIEJ ZAPOBIEGAĆ NIŻ LECZYĆ.”

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Chcąc zminimalizować ryzyko urazów rozgrzewka powinna trwać od 10-20 minut.

Jak odpowiednio zaplanować rozgrzewkę?

Rozpisując swoje treningi na kolejne dni, tygodnie, czy miesiące dbasz o każdy szczegół. Planujesz wszystko krok po kroku, każde ćwiczenie, każdą przerwę… A co z rozgrzewką? Standardowe 10 minut na bieżni nie wystarczy – możesz efektywniej wykorzystać ten czas!

Z pomocą przychodzi planowanie rozgrzewki według modelu RAMP.

• Raise - podniesienie tętna oraz temperatury ciała.

Bieg lub szybki marsz, padnij - powstań, bieg bokserski, pajacyki, skakanka, itp.

• Activate & Mobilizate -aktywacja i mobilizacja,przygotowanie kluczowych w danym treningu grup mięśni oraz mobilizacja stawów.

Ćwiczenia muszą być odpowiednio dobrane do rodzaju aktywności i ruchów zawartych

w naszym treningu. Np. aktywacja mięśni pośladkowych przy użyciu gum mini band. Mobilizacja stawów przy zastosowaniu rozciągania dynamicznego*.

• Potentiate - potencjalne ruchy treningowe, czyli faza osiągnięcia maksymalnej intensywności.

Ćwiczenia koordynacyjne**, szybkościowe wykonywane z zaangażowaniem i dobrane odpowiednio do wykonywanej przez nas aktywności. Np. przysiad z wyskokiem,

wskok na skrzynie, rzuty piłką lekarska, itp.

Znając model RAMP jesteś w stanie samodzielnie zaplanować swoją rozgrzewkę przed treningiem siłowym, bieganiem, pływaniem oraz każdą inną aktywnością.

Słowniczek:

*Rozciąganie dynamiczne - rozciąganie mięśni poprzez ruch.

** Ćwiczenia koordynacyjne - ćwiczenia których celem jest nauka automatycznego działania, szybkości i precyzji wykonania złożonych czynności ruchowych.