Jakie strefy treningowe związane z tętnem możemy wyróżnić?
Znając tętno maksymalne możemy określić wartości tętna w danej strefie treningowej.
Z każdej strefy treningowej płyną określone korzyści fizjologiczne, każda strefa realizuje inny cel treningowy. Wartością, jaką określamy strefy tętna jest %HRmax.
Strefa 1. – Aktywna regeneracja – najniższa i najłatwiejsza strefa. Ćwiczenie w niej pozwoli organizmowi zregenerować się, np. po wcześniejszym ciężkim treningu.
HRmax – 50–60%
Strefa 2. – Próg aerobowy (tlenowy) – trening w tej strefie poprawia funkcje aerobowe organizmu, jest polecany dla osób początkujących lub rozpoczynających aktywność fizyczną.
HRmax – 60–70%
Strefa 3. – Tempo – trening w tej strefie poprawia wytrzymałość tlenową, której poziom jest wyjątkowo ważny w dyscyplinach wytrzymałościowych. Strefa dotyczy biegów o średniej intensywności. Najwięcej czasu powinny w niej spędzić osoby przygotowujące się do długich dystansów, takich jak maraton czy półmaraton.
HRmax – 70–80%
Strefa 4. – Próg Anaerobowy – poziom produkcji kwasu mlekowego w tej strefie jest znaczny, jednak organizm dobrze radzi sobie z jego usuwaniem. Trening zwiększa tolerancję na kwas mlekowy w czasie długich ćwiczeń.
HRmax – 80–90%
Bardzo praktyczne, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, jest posiadanie pulsometru. Może to znacząco ułatwić twój trening. Urządzenie mierzy puls i pokazuje optymalne tempo ćwiczeń, zatem nie musisz liczyć, w jakim zakresie jesteś. To zwiększa twoje bezpieczeństwo, bo kontroluje pracę twojego serca, chroniąc cię przed zbyt intensywnym treningiem. Dla każdego poszczególne strefy mogą oznaczać zupełnie inne granice tętna. Dlatego tak, ważne jest obliczenie swojego HRmax.
Najprostszą, ale też najmniej dokładną metodą obliczenia swojego HRmax jest zastosowanie wzoru: HRmax = 220 - wiek.
Bardziej precyzyjny wzór na wyliczenie HRmax (granica błędu wynosi 5%) wymyślony został przez triathlonistkę i biegaczkę Sally Edwards, która wprowadziła podział na HRmax kobiet i HRmax mężczyzn:
kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4
Czy wiesz, że...?
Przeciętnie wysokość tętna spoczynkowego waha się pomiędzy 70-80 uderzeń na minutę. Po rozpoczęciu treningu o charakterze tlenowym, tętno spoczynkowe zaczyna spadać średnio o 1 uderzenie w przeciągu 1 tygodnia. Po pewnym czasie stabilizuje się na poziomie 40-50 uderzeń na minutę. Zawodowi sportowcy osiągają tętno spoczynkowe na poziomie ok. 30 uderzeń na minutę.
Comments