Do biegania trzeba się przygotować kondycyjnie i siłowo, czyli odpowiednio wzmocnić mięśnie głębokie, posturalne, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Podjęcie aktywności o zbyt dużej intensywności wiąże się z ryzykiem kontuzji. Jeśli rozpoczynamy przygodę z bieganiem, warto zacząć od marszobiegów, aby przyzwyczaić organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Bieganie najlepiej rozpocząć od krótkich dystansów i dostosować tempo biegu do własnych możliwości.
Jak biegać, żeby schudnąć?
Najpierw zacznij od odpowiedniej rozgrzewki!!! Pozwoli ona na prawidłowe przygotowanie ciała do aktywności. Po rozpoczęciu biegu niezbędne jest zachowanie zakresu około 60-70% naszego maksymalnego tętna, co okazuje się mieć największą efektywność dla procesów spalania tkanki tłuszczowej. Niezbędnym uzupełnieniem jest pulsometr, który pozwala na dokładny pomiar tętna i pozostanie w strefie najbardziej wydajnej redukcji tłuszczu.
Co do czasu to zależy od wytrenowania organizmu. Na samym początku zacznij mniejszy dystans 2-3km i powoli zwiększaj 4-5km. Nie ma co się spieszyć.
PAMIĘTAJ!!!
Bieganie bardzo obciąża stawy. W związku z tym, aby zrzucić nadmierne kilogramy przy nadwadze czy otyłości, a jednocześnie zapobiec szybszemu ścieraniu się chrząstki stawowej, warto zacząć od ćwiczeń mniej obciążających, np. nordic walking lub ćwiczeń na orbitreku.
BIEGANIE DAJE DUŻO KORZYŚCI DLA ZROWIA
Nawet niewielka, ale regularna, aktywność fizyczna wpływa korzystnie na wiele aspektów zdrowia, m.in. na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zapobiega otyłości, nadciśnieniu, zaburzeniom gospodarki lipidowej, cukrzycy typu 2, chorobie zwyrodnieniowej stawów, i zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, wydłuża życie i poprawia jego jakość.
Regularny trening biegowy m.in. wzmacnia układ mięśniowy, w tym mięśnie odpowiedzialne za postawę i sylwetkę, poprawia wydolność fizyczną organizmu, m.in. poprzez usprawnienie funkcji krążeniowo-oddechowych, zapobiega procesom starzenia. Poprawia ukrwienie skóry, przez co jest lepiej odżywiona.
Poprawia się nasze zdrowie psychiczne- wytwarzanie hormonów szczęścia (serotonina i endorfina).
JAKI SPRZĘT DLA POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA
Najważniejszą i najdroższą inwestycja będą odpowiednie buty.
Podczas biegania najbardziej obciążonymi partiami ciała są stopy oraz mięśnie nóg. Odpowiednio dobrane buty są więc podstawą ubioru każdego biegacza. Pomimo, iż teoretycznie biegać możemy nawet w trampkach, swoją przygodę z tym sportem warto jest jednak rozpocząć w nowym, najodpowiedniejszym dla naszych stóp, obuwiu. Bieganie w złych butach powodować może bóle i przemęczenie, co prowadzi do szybkiego zniechęcenia, a nawet kontuzji. Aby dobrze dobrać buty do biegania powinniśmy zwrócić uwagę na kilka czynników jak: płeć, rozmiar naszej stopy, typ stopy (neutralna, pronująca, supinująca), wysokość sklepienia stopy, rodzaj podłoża, po jakim będziemy biegać.
Najlepiej wybrać się do specjalnego sklepu z obuwiem sportowym i poprosić o pomoc sprzedawcy.
Typy stopy
Każda stopa charakteryzuje się nieco inną budową. Pod względem cech biomechanicznych stopy można podzielić na kilka typów, które odzwierciedlają sposoby jej pracy podczas biegu oraz to w jaki sposób pada ona na podłoże. Rozróżniamy więc:
Stopy neutralne - ciężar ciała zostaje równomiernie rozprowadzony po całej stopie. Możemy ją rozpoznać po tym, że gdy patrzymy na nią od tyłu, widzimy linię prostą tworzoną przez piętę i nogę. Sama pięta równo przylega do podłoża całą swoją powierzchnią. Dla osób o takiej budowie dedykowane są buty oznaczone jako neutral, które posiadają amortyzatory bez stabilizatora stopy.
Stopy pronujące - w stopach tego typu ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na wewnętrzną krawędź stopy. U osób posiadających stopy pronujące, pięta odstaje często od linii prostej na zewnątrz. Typ ten najłatwiej możemy rozpoznać po specyficznym wyginaniu się podeszwy butów do strony zewnętrznej i po tzw „kaczym chodzie”. Obuwie skierowane do takich osób posiada wzmocnienie, którego zadaniem jest poprawa stopy podczas biegu i trzymanie pięty w jednym miejscu. Zapobiega to kontuzji i zniszczeniu obuwia. Dla osób, których stopy charakteryzują się niewielkim pronowaniem przeznaczone są buty z oznaczeniami stability, control i stuctured. Jeśli problem ten jest znaczny, najlepiej jest wybrać buty motion control.
Stopy supinujące - w tym przypadku ciężar ciała przeniesiony jest głównie na zewnętrzną krawędź stopy. Nie jest to spotykane tak często jak pronowanie, co przekłada się na ilość modeli dedykowanych dla takich osób. Od kilku lat na rynku pojawiają się jednak buty z oznaczeniem cushioned (dla stopy supinującej), które charakteryzują się dużą amortyzacją
Reszta ubrań jest mniej ważna (wygoda i przepuszczalność powietrza jest najważniejsza).
W lato ubieraj się przewiewnie (krótkie spodenki, top lub stanik sportowy), w zimę najlepiej ubierać odzież termo-aktywną (długie spodnie, koszulka, kurtka, czapka, rękawiczki).
Trzeba obserwować jak pogoda się zmienia i wybierać odpowiednie ubranie do warunków.
Comments