Zacznijmy od tego czym jest trening HIIT?
HIIT to skrót od High Intensity Interval Training.
Jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności.
Interwał polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń w stopniu umiarkowanym i intensywnym.
W ten sposób angażujemy nasz organizm prawie
do granic możliwości! Zaletą takiego treningu
jest ograniczenie czasowe, więc jest doskonałym wyborem dla osób, które nie mogą wygospodarować wiele czasu na regularną aktywność. Warto pamiętać, że na trening HIIT nie powinniśmy poświęcać więcej niż 10-30 minut. Oczywiście do tego czasu należy doliczyć rozgrzewkę
oraz rozciąganie, o których nie powinno się zapominać.
TABATA vs. HIIT
Stwierdziłam, że w artykule warto przedstawić różnice pomiędzy tymi dwoma treningami, które bywają często mylone. Trening HIIT, mimo że jest treningiem interwałowym,
tak samo jak TABATA, to jednak różni się od niego tym, że w treningu HIIT wysiłek
o umiarkowanym stopniu intensywności trwa dłużej niż wysiłek o wysokim stopniu intensywności. Zakresy tętna przy wysiłku o wysokim stopniu intensywności są w przedziale 70-85% tętna maksymalnego, natomiast wysiłek o stopniu umiarkowanym odbywa się wtedy, gdy tętno tętno mieści się w zakresach 60-65% tętna maksymalnego.
Poniżej zamieszczam dwa wzory do obliczeń maksymalnego tętna.
a) NAJPROSTSZY SPOSÓB:
HR max (heart rate max) = 220 - wiek – bardzo uproszczona forma liczenia. Istnieje tu dość duża tolerancja błędu, co może powodować znaczące różnice.
b) MNIEJSZE PRAWDOPODOBIEŃSTWO BŁĘDU: Dla mężczyzn: HRmax = 210 - (0,5 × wiek w latach) - (0,022 × masa ciała w kilogramach) + 4
Dla kobiet: HRmax = 210 - (0,5 × wiek w latach) - (0,022 × masa ciała w kilogramach)
Trening HIIT możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. Jeżeli masz do dyspozycji sprzęt to możesz ćwiczyć np. na bieżni, rowerku stacjonarnym czy też ergometrze. Pamiętaj, że ilość powtórzeń zwiększasz wraz z postępami. Na początku Twojej drogi może okazać się, że jedna seria w zupełności wystarczy. Nie przeceniaj swoich możliwości a najrozsądniej będzie jeżeli pozwolisz trenerowi decydować w kwestii odpowiedniego doboru ćwiczeń.
Jeżeli jesteśmy przy intensywności to tak jak w przypadku każdego treningu, tak i w HIIT możesz stopniować trudność wykonywanych ćwiczeń. Wszystko jednak należy wykonywać
po kolei. Treningi, które wymagają od Ciebie dużego wysiłku powinny być wykonywane
pod okiem trenera personalnego. Dzięki temu masz gwarancję bezpieczeństwa!
Trening HIIT może składać się z jednego lub być połączeniem kilku różnych ćwiczeń. Wszystko zależy od tego, jaki jest Twój cel. Trening taki ma wiele zalet i przynosi dużo korzyści m. in.:
*poprawia kondycję,
*wspomaga w pozbyciu się tkanki tłuszczowej,
*zwiększa wytrzymałość organizmu,
*zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i pomaga w walce z nią,
*podczas treningu wzrasta stężenie hormonów tj. noradrenalina, adrenalina, hormon wzrostu, co w konsekwencji daje spalenie tkanki tłuszczowej,
*buduje charakter i siłę mentalną. Proponuję kilka cykli sprintów pod górę, aby sprawdzić swój charakter :),
*zaoszczędza czas, gdyż są to krótki treningi -> idealna metoda dla osób zapracowanych.
UWAGA!
Trening HIIT, jak każdy trening interwałowy, nie powinien być wykonywany przez osoby mające problemy z sercem. I cierpiące na choroby układu krążenia. Przed przystąpieniem
do takiego treningu upewnij się jaki jest Twój stan zdrowia u lekarza..
HIIT to świetny i skuteczny sposób na spalanie większej ilości kalorii bez konieczności spędzania zbyt dużej ilości czasu. To naprawdę przydatne narzędzie do włączenia w fazie redukcji tłuszczu.
***
Przejdźmy zatem do praktyki
HIIT składa się z przerw pomiędzy aktywnościami o niskiej i wysokiej intensywności,
które powtarzasz w cyklu.
Oto przykład:
Powiedzmy, że decydujesz się na HIIT podczas biegania na zewnątrz. Po prostu pobiegnij przez 45 sekund, następnie spróbuj sprintu przez 15 sekund, a następnie powtarzaj taki cykl przez 10-15 minut. To nie zabierze Ci dużo czasu, ale właśnie sprawi, że jest tak świetny! Możesz w tym czasie spalić o wiele więcej kalorii niż myślisz! Jest to szczególnie wspaniałe narzędzie dla osób, które naprawdę nie lubią cardio.
Spróbuj!!!
Metoda ta sprawdzi się idealnie wśród osób, które potrzebują mocnego impulsu do dalszej progresji. Bardzo mocno kształtuje psychikę. Zalety interwałów są ogromne, większość z nich wymieniłam wyżej. Przed przystąpieniem do takiego treningu zadbaj o odpowiednią kondycję. Pozwoli to cieszyć się lepszymi wynikami bez ryzyka kontuzji.
Pamiętaj, że trening nie powinien powodować urazów tylko Ciebie przed nimi chronić!
Po treningach interwałowych mogą wystąpić niedobory mikroelementów i makroelementów, dlatego zaleca się ich suplementację.
Czy wykonujesz HIIT?
Daj znać w komentarzu!
Comentarios