Pompka jest to ćwiczenie wielostawowe. Podczas jej wykonywania pracuje więcej niż jedna partia mięśniowa.
Mięśnie zaangażowane do pracy podczas wykonywania pompki.
· Mięśnie klatki piersiowej.
· Mięśnie naramienne w szczególności przedni akton mięśni naramiennych.
· Triceps
· Mięśnie brzucha (core) – odpowiedzialne za stabilizacje i prawidłową postawę.
Technika ćwiczenia:
Faza początkowa ćwiczenia:
· Pozycja podporu przodem na dłoniach.
· Dłonie ustawione pod barkami i trochę szerzej niż barki.
· Stopy ustawione na szerokość bioder.
· Dłonie wkręcone w podłogę, łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
· Zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa.
Ruch:
· Napnij mięśnie pośladkowe.
· Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha.
· Wykonaj płynne opuszczanie klatki piersiowej w dół (nie dotykaj podłoża) poprzez zgięcie w stawie łokciowym.
· Wraz z wydechem wyprostuj łokcie, podnosząc ciało do góry.
Zalety wykonywania pompek.
· Poprawa wyglądu sylwetki.
· Wzmocnienie mięśni pleców, ramion, brzucha, klatki.
· Wzrost siły oraz wytrzymałości.
· Wzmocnienie mięśni międzyżebrowych, a także mięśni pasa barkowego (biorą udział w mechanice oddychania).
Jakie wyróżniamy rodzaje pompek?
· Pompka klasyczna. Z ustawieniem rąk nieco szerzej niż obręcz barkowa.
· Pompka damska. Wykonywana na kolanach.
· Pompka francuska. Określana mianem odwróconej pompki do jej wykonania potrzebne jest podwyższenie.
(Aby wykonać to ćwiczenie, należy wykonać podpór tyłem na podwyższeniu. Dłonie powinny być skierowane w stronę nóg i ustawione na szerokość barków. Wyprostowane nogi opieramy krawędziami pięt na podłożu. Następnie zginamy i prostujemy łokcie, wykonując ćwiczenie.)
· Pompki diamentowe. Dłonie ułożone w trójkąt tak aby palce wskazujące stykały się ze sobą.
PROGRESJA ĆWICZENIA - WYKONAJ SWOJĄ PIERWSZĄ POMPKĘ.
Swoją przygodę z pompką powinnaś rozpocząć od pompki damskiej, jeżeli sprawia Ci trudność zacznij od pompki przy ścianie. Duża część twojego ciężaru ciała spoczywać będzie na nogach, dlatego wykonanie ćwiczenia nie powinno sprawić Ci problemu. Na następnym etapie progresji możesz przejść do pompki na boxie/skrzyni. Zależy nam na tym, aby w tej wariacji ćwiczenia coraz mniej pomagać sobie nogami. Następnie wracamy do pompek damskich - teraz już nie powinny sprawiać Ci trudności. Twoim marzeniem nadal jest pompka klasyczna?
Wykorzystaj ten trik:
Ustaw się w pozycji do pompki klasycznej ( technika opisana powyżej), powoli opuszczaj ciało do ziemi, następnie przejdź na kolana, odepchnij się od ziemi (wykonaj odepchnięcie z pompki damskiej) i wróć do pozycji początkowej.
Twoja pompka klasyczna jest już prawie gotowa – bądź sumienna i systematyczna
w treningu a na pewno uda Ci się ją wykonać.
Comments