Kręgosłup -> jak nie nadwyrężać i o niego zadbać. Poznaj cenne rady. Zdajesz sobie sprawę z tego, że Twój kręgosłup codziennie dźwiga i przenosi ciężary? Jest zmuszony znosić przeciążenia oraz niewygodne pozycje. Zadbaj o niego bardziej wdrażając 10 cennych rad jakie poznasz w tym artykule. Warto nie nadwyrężać swojego kręgosłupa, ograniczając chodzenie w szpilkach, zachowując odpowiednią postawę, uprawiając aktywność fizyczną.
1.Noś ciężary mądrze.
2.Zmieniaj pozycję.
3.Przyjmij odpowiednią postawę przed komputerem.
4.Wysypiaj się.
5.Uprawiaj sport.
6.Noś wysokie obcasy od święta.
7.Zrzuć zbędne kilogramy.
8.Ustaw fotel w samochodzie.
9.Zrelaksuj się.
10.Nie schylaj się.
1.Noś ciężary mądrze
Dla naszego kręgosłupa najlepiej byłoby, gdybyśmy w ogóle nie przenosili ciężarów, ale jednak trudno tego na co dzień uniknąć. Dlatego należy pamiętać o kilku zasadach. Wszelkie ciężary podnośmy, robiąc przysiad, nigdy zaś pochylając się. Przyjrzyj się jak to robią małe dzieci, sięgając np. zabawkę z podłogi. Maluchy są świetnym przykładem prawidłowych wzorców ruchowych. Ważną kwestią jest też to, żeby ciężar trzymać jak najbliżej siebie a nie nieść go, trzymając daleko-przed sobą. Wtedy nie zwiększamy dźwigni i momentu siły działającej na nasz kręgosłup. Z kolei w przypadku ciężkich zakupów staraj się rozłożyć ciężar równomiernie na obie ręce. Dobrym rozwiązaniem będzie umieszczenie zakupów w plecaku albo wózku na kółkach.
2.Zmieniaj pozycję
Pracując w pozycji siedzącej lub stojącej zmieniaj ją co jakiś czas. Jeśli twoja praca wymusza na Tobie kilkugodzinne stanie, zorganizuj sobie mały stopień i na zmianę stawiaj na nim nogi. Jeżeli pracujesz za biurkiem, średnio raz na godzinę przeciągnij się, przejdź. Możesz też wykonywać krążenia stóp pod biurkiem. Najgorsze dla kręgosłupa jest zbyt długie trwanie w tej samej pozycji. Siedząc kilka godzin, staraj się nie zakładać nogi na nogę, bo utrudnia to krążenie.
3. Przyjmij odpowiednią postawę przed komputerem
Powszechną dolegliwością jest ból odcinka szyjnego kręgosłupa, z którą często zgłaszamy się do lekarza. Zazwyczaj wynika to z trybu pracy i wielogodzinnego siedzenia przy komputerze. Coraz więcej pracujemy na tabletach, komputerach i innych urządzeniach elektronicznych, które wymuszają pochylenie głowy i jej wysunięcie do przodu. Średnio przyjmuje się, że głowa to 7% ogólnej masy ciała, czyli dla przeciętnej kobiety ważącej średnio 60 kg waży ona 4‒4,5 kg. Spróbuj zatem utrzymać na wyciągniętej ręce ciężar równy 4 kg. Jak długo uda Ci się to zrobić!? Z pewnością po takim eksperymencie łatwo przekonasz się z jakimi przeciążeniami musi codziennie radzić sobie Twoja szyja. Pamiętaj, aby nie pochylać głowy i w miarę możliwości trzymać ją w osi ciała.
4.Wysypiaj się
Sen jest jedną z najistotniejszych części naszego życia. Podczas snu nasz organizm się regeneruje. Jedną z podstaw wysypiania się jest dobór właściwego łóżka i materaca. Materac nie powinien być zbyt miękki. Kręgosłup będzie nam bardziej wdzięczny za twarde podłoże. Spanie to nie wszystko. Istotne jest też to, w jaki sposób się budzimy. Podstawowa zasada to nie spieszyć się. Tutaj pozwolę znów odnieść się do dzieci, które po przebudzeniu zazwyczaj się przeciągają. Intuicyjnie wiedzą, co jest dobre. Przeciąganie się jest zdrowe, zwłaszcza po nocy. Służy m. in. do wstępnej mobilizacji mięśni do pracy ‒ przyjęcia pozycji pionowej. Nagłe podniesienie się z łóżka tuż po śnie, gdy cały aparat mięśniowy jest rozluźniony i zrelaksowany, może skutkować na przykład tzw. „wypadnięciem dysku”. Jak każda aktywna i świadoma osoba przed treningiem przechodzi przez etap rozgrzewki, tak i my przed startem w kolejny dzień powinniśmy się trochę poprzeciągać.
5.Uprawiaj sport
Regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zapobieganie bólom nie tylko kręgosłupa, ale też całego ciała. Istotnym aspektem jest wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu, dzięki którym utrzymujemy ciało w pionie. Idealnymi do tego aktywnościami są zajęcia jogi i pilatesu (wzmacniają mięśnie głębokie) oraz specjalne zajęcia „zdrowy kręgosłup”. Łatwo dostępną formą aktywności jest jazda na rowerze, ale tu też trzeba uważać. Pozycja zgięta z pochyleniem tułowia jest fatalna dla kręgosłupa. Im bardziej wyprostowana sylwetka podczas jazdy, tym lepiej dla kręgosłupa. Dlatego lepsze od kolarek czy górali są rowery typu miejskiego.
6.Noś wysokie obcasy od święta
Noszenie szpilek jest druzgocące dla kręgosłupa. Uniesienie pięty i przeniesienie ciężaru na przód stopypowoduje zmianę środka ciężkości ciała. W efekcie dochodzi do większego obciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, co może skutkować bólami w tym właśnie miejscu. Idealne buty to takie, które są wygodne i pozwalają na zachowanie właściwego mechanizmu chodu, czyli stawiania nogi najpierw na pięcie przy robieniu kroku w przód.
7.Zrzuć zbędne kilogramy
Zależność jest prosta: im więcej ważysz, tym więcej dźwiga twój kręgosłup. Tu niczego nie da się oszukać. Przełożenie wygląda tak: 1 kg masy ciała to 8 kg do dźwigania dla kręgosłupa. Czyli gdy ktoś waży 70 kg, jego kręgosłup musi utrzymywać obciążenie 560 kg. Nadwadze czy otyłości prawie zawsze towarzyszy ból kręgosłupa. Może objawiać się na różne sposoby, na przykład rwą kulszową. Czasami wystarczy zmniejszyć masę o 5 proc., żeby zniknęły wszystkie stany bólowe.
8.Ustaw fotel w samochodzie
Kierowcy powinni zadbać o siebie w szczególny sposób. Prowadzenie samochodu jest obciążające dla odcinka lędźwiowego oraz może być bardzo groźne w przypadku kolizji dla odcinka szyjnego. Zanim wyruszysz w trasę, ustaw odpowiednio fotel, zagłówek i kierownicę. Zasada jest taka – powinno się trzymać plecy prosto, nie pochylać głowy do przodu i nie być zbyt zsuniętym z fotela (przybliżając maksymalnie pośladki do oparcia, powinno się bez problemu obsługiwać pedały). Jeśli twój fotel nie ma regulacji części lędźwiowej, możesz kupić specjalną nakładkę. Nie siedź zbyt blisko ani zbyt daleko od kierownicy.
Jak to sprawdzić?
Usiądź prosto w fotelu, oprzyj plecy o oparcie, zapnij pasy i wyciągnij obie ręce na kierownicę-jeśli bez odrywania łopatek od oparcia jesteś w stanie położyć nadgarstek na najwyżej części kierownicy, to znaczy, że siedzisz w odpowiedniej odległości.
9.Zrelaksuj się
Przez cały dzień kręgosłup ciężko pracuje i jest zmuszony do znoszenia dużych przeciążeń. Jeśli dodatkowo mamy nadwagę, nie ruszamy się, nie wzmacniamy mięśni, narażamy go na kontuzje i urazy. Warto od czasu do czasu sprawić mu (i przy okazji sobie) trochę przyjemności. Umów się na relaksacyjny masaż pleców ‒ masażysta rozbije mięśnie i rozrusza je, pójdź do sauny albo zrób sobie w domu gorącą kąpiel z olejkami ‒ wysoka temperatura wpływa rozluźniająco na mięśnie.
10.Nie schylaj się
Chcesz zawiązać buty albo podnieść coś z ziemi? Odruchowo się schylasz. A to bardzo niedobre dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli dodatkowo zrobisz to zbyt gwałtownie, możesz się narazić na kontuzję. Warto wyrobić nawyk kucania w takich sytuacjach. Wtedy ciężaru nie dźwiga kręgosłup, robią to nogi.
Comments