Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie pleców.
Mięśnie zaangażowanie w wiosłowanie sztangą podchwytem:
m. najszerszy grzbietu;
m. obły większy;
m. czworoboczny.
Pomocniczo zaangażowane są:
m. piersiowy większy, cz. obojczykowa górna;
m. kruczo-ramienny;
m. naramienny przedni.
Mięśnie zaangażowane w wiosłowanie sztangą nachwytem:
m. najszerszy grzbietu;
m. naramienny tylny;
m. czworoboczny;
m. dwugłowy ramienia.
Prawidłowa technika wiosłowania sztangą w opadzie
Pozycja początkowa – stań na szerokość bioder, stopy mocno dociśnij do podłogi. Napnij pośladki i ustabilizuj miednicę. Głowę trzymaj prosto - to bardzo ważne, ponieważ każde przechylenie głowy w dół lub w górę mocno nadwyręża twój kręgosłup podczas pochylenia oraz powoduje utratę siły, którą zyskujesz dzięki poprawnej postawie. Łopatki ściągnij do siebie (do tyłu i w dół) i zrotuj swoje barki (czyli odkręć je do zewnątrz), takie ustawienie ramion spowoduje jeszcze mocniejsze zaangażowanie mięśni pleców. Ważne, abyś nie tracił właściwego ustawienia ciała, kiedy schodzisz do skłonu!
Zejście do opadu tułowia – skłon wykonaj wypychając biodra w tył i delikatnie uginając kolana w tym samym czasie. Linia twojego kręgosłupa powinna być prosta, ale nie prostopadła z podłożem. Zejdź mniej więcej do połowy odległości między wyprostowaną postawą, a opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem, a nogami. Pamiętaj, aby kolana delikatnie rozchodziły się na zewnątrz, co ustawiasz już na początku pozycji, kiedy wkręcasz stopy w podłoże. Lekko ugięte kolana podczas wiosłowania odciążają odcinek dolny kręgosłupa. Teraz najważniejsze jest to, jaki chwyt wybierzesz i co dzięki niemu zyskasz (charakterystykę poszczególnych chwytów znajdziesz poniżej).
Faza końcowa wiosłowania - kiedy jesteś już poprawnie ustawiony i wybrałeś dla siebie odpowiedni chwyt, pamiętaj o prawidłowej fazie wyprostowania się ze sztangą podczas ćwiczenia. Chwytając sztangę z ziemi wykonujemy tak naprawdę martwy ciąg. Następnie zatrzymujemy się w górze, pochylamy i wracamy do prawidłowej pozycji opadu tułowia opisanej na początku techniki. W tej pozycji właśnie wykonujemy powtórzenia. Po skończonej serii, nie garbiąc kręgosłupa, delikatnie odstawiamy sztangę z powrotem na ziemię.
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
wzmocnij mięśnie grzbietu,
zmobilizuj mięśnie kulszowo-goleniowe
wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Łopatki wysunięte w przód
ściągnij łopatki do tyłu i w dół
wypchnij klatkę piersiową w przód
aktywuj łopatkę – np. face pull
Wysoko uniesiony tułów
pochyl tułów możliwie jak najmocniej
zmniejsz ciężar na sztandze
nie bujaj tułowiem
Comments