Witaminy to mikroelementy, które oferują szereg korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnienie układu odpornościowego, pomoc w zapobieganiu lub opóźnianiu niektórych nowotworów , np. rak prostaty, wzmocnienie zębów i kości, wspomaganie wchłanianie wapnia, utrzymanie zdrowej skóry, wspomaganie organizmu w metabolizmie białek i węglowodanów, wspieranie zdrowej krwi oraz wspomaganie funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
Witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach:
witamina A
Witamina A słynie przede wszystkim z tego, że doskonale wpływa na wzrok i zapobiega rozwojowi tak zwanej „kurzej ślepoty”, czyli słabego widzenia po zmroku. Ale to nie wszystko! Ten mikroelement ma także silne właściwości antyoksydacyjne i chroni komórki naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a dzięki temu spowalnia procesy starzenia i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Jej niedobór w diecie może powodować problemy skórne, zmniejszenie odporności na infekcje, zahamowanie wzrostu oraz może pośrednio wpływać na występowanie zaburzeń miesiączkowania u kobiet.
Do najbogatszych źródeł witaminy A należą pomarańczowe warzywa takie jak marchew, dynia i słodkie ziemniaki, a także zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, natka pietruszki, sałata i roszponka. Sporo znajdziemy jej też w melonach, papai, morelach i papryce.
witamina D
Przygnębienie, apatia, częste infekcje i ciągłe zmęczenie to najczęściej obserwowane objawy niedoboru witaminy D3. Jednak jej niewystarczająca ilość w diecie może nieść za sobą znacznie poważniejsze skutki: zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforowej, osłabienie kości i zębów, stany depresyjne i zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego witamina D3 jest tak ważna i co zrobić, aby nie nabawić się niedoborów.
Witamina D3 występuje w:
Tłustych rybach morskich (węgorz, łosoś, szczupak, tuńczyk, sardynki, makrela, dorsz)
Jajach
Mleku, serach, jogurtach
Olejach roślinnych
Grzybach (kurki, borowiki, pieczarki)
witamina E
Jest nazywana nie tylko witaminą piękna i młodości, lecz także płodności. Podobnie jak witamina A, zawiera mnóstwo antyoksydantów pomagających zwalczać wolne rodniki i na dłużej pozwala nam cieszyć się promienną cerą pozbawioną zmarszczek. Najczęstsze objawy niedoboru witaminy E to między innymi szara, wiotka skóra, częste uczucie zmęczenia i osłabienia, obniżona odporność i bóle mięśniowe.
Źródłem tego mikroelementu są tłuszcze roślinne. Najwięcej znajdziemy jej w oleju z zarodków pszennych – wystarczy zaledwie jedna łyżka (10 gramów), by zaspokoić nasze dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę. Witamina E występuje też w oliwie, oleju słonecznikowym, orzechach włoskich i laskowych, migdałach, natce pietruszki, szpinaku, cykorii, kiwi, jagodach i pomidorach.
witamina K
Witaminą K nazywamy grupę związków organicznych o podobnej strukturze chemicznej. Wyróżniamy dwie naturalnie występujące rodziny: witaminę K1, syntetyzowaną w roślinach, oraz K2 , którą syntetyzują bakterie.
Witamina K jest niezbędnym czynnikiem w procesie krzepnięcia krwi. Potrzebujemy jej także, by zachować mocne kości i zdrowe zęby – wraz z witaminą D3 jest konieczna do skutecznej mineralizacji. Dodatkowo, osoby regularnie spożywające produkty bogate w witaminę K mają mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy, ponieważ poprawia ona elastyczność tętnic i zapobiega ich zwapnieniu.
Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety na co dzień wystarczy, by dostarczyć sobie odpowiednią ilość witaminy K. Znajdziemy ją przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, w olejach roślinnych, niektórych owocach, jajach oraz produktach mlecznych podlegających fermentacji.
Bogate źródła witaminy K to między innymi:
brokuły,
jarmuż,
szpinak,
brukselka,
sałata,
natka pietruszki,
zielona rzepa,
jagody,
figi,
ser żółty,
jaja.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
witamina B-1 (tiamina)
witamina B-12 (cyjanokobalamina)
witamina B-6
witamina B-2 (ryboflawina)
witamina B-5 (kwas pantotenowy)
witamina B-3 (niacyna)
witamina B-9 ( kwas foliowy , kwas foliowy )
witamina B-7 (biotyna)
witamina C
Minerały to drugi rodzaj mikroelementów. Istnieją dwie grupy minerałów: minerały główne i śladowe. Organizm potrzebuje równowagi minerałów z obu grup dla utrzymania optymalnego zdrowia.
Główne minerały to:
magnez
wapń
fosfor
siarka
sód
potas
chlorek
Główne minerały pomagają organizmowi zrównoważyć poziom wody, zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie, poprawić zdrowie kości.
Minerały śladowe to:
żelazo
selen
cynk
mangan
chrom
miedź
jod
fluorek
molibden
Minerały śladowe pomagają w:
wzmocnieniu kości
zapobieganiu próchnicy
wspomaganiu krzepnięcia krwi
przenoszeniu tlenu
wspomaganiu układu odpornościowego
wspieraniu zdrowego ciśnienia krwi
Zapewnienie odpowiedniej podaży minerałów w swojej diecie jest możliwe poprzez spożywanie :
wędliny chude (ograniczenie użycia mięsa czerwonego i wybieranie chudych kawałków)
owoce morza
jodowana sól kuchenna ( zgodnie z American Heart Association zaleca nie więcej niż 2300 miligramów (mg) dziennie i zbliżanie się do idealnego limitu nie więcej niż 1500 mg dziennie dla większości dorosłych)
mleko i inne produkty mleczne
orzechy i nasiona
warzywa
zielone liściaste
owoce
drób
wzbogacony chleb i zboża
żółtka
produkty pełnoziarniste
fasola i rośliny strączkowe
Comments