Każda z nas chce mieć płaski, lekko zarysowany brzuch. Pomóc nam może tylko odpowiednio zbilansowany plan żywieniowy i ćwiczenia. W tym artykule przedstawię Wam kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Skośne, poprzeczny i proste - mięśnie brzucha, tworzą podstawę naszego gorsetu mięśniowego, która pełni wiele istotnych funkcji. Warto je wzmacniać, zwłaszcza, że ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są trudne i bez problemu możesz wykonywać w domu.
1. Brzuszki – to klasyczne ćwiczenie na ABS.
Pozycja wyjściowa:
- Leżenie na plecach, kolana ugięte, a stopy płasko na podłożu,
- Głowa oparta o mate, a wzrok skierowany ku górze,
- Ręce z tyłu za głową (układ łokci otwarty).
Ruch:
- Oderwij łopatki od podłoża i zwiń klatkę piersiową w kierunku kolan,
- Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa,
- Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od maty,
- Zepnij mięśnie brzucha i postaraj się pozostać w takiej pozycji przez sekundę, po czym opuść się powoli.
Wykonaj:
- od 15 do 20 powtórzeń w 3 seriach (pomiędzy seriami 20s przerwy).
2. Rowerek
Pozycja wyjściowa:
- Połóż się na macie, ręce z tyłu za głową (układ łokci otwarty),
- Łopatki uniesione,
- Nogi ugięte pod kątem prostym, odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty.
Ruch:
- Jedno kolano dociągnij do klatki piersiowej, a w tym samym czasie oderwij przeciwny bark od podłogi i wykonaj skręt tułowia tak, by łokieć dotknął kolana,
- Rób skręt w tą i z powrotem robiąc rowerek nogami naprzemiennie i dotykając łokciami przeciwnych kolan,
- Nie puszczaj napięcia w brzuchu przez czas trwania ćwiczenia.
Wykonaj:
- 30s pracy w 3 seriach (pomiędzy seriami 20s przerwy).
3. Sit Up
Pozycja wyjściowa:
- Leżenie na plecach, ręce wyprostowane za głową,
- Nogi złączone podeszwowo, kolana szeroko na zewnątrz.
Ruch:
- Przenos rąk przed klatkę piersiową, uniesienie łopatek i przejecie do siedzenia (kontrolujemy nacięcie mięśni brzucha),
- Powoli wracamy do leżenia (przyklejamy najpierw lędźwiowy, piersiowy, a na końcu szyjny odcinek kręgosłupa) ręce wracają wyprostowane za głowę.
Wykonaj:
- 15 powtórzeń w 3 seriach (pomiędzy seriami 20s przerwy).
4. Plank to bardzo popularne ćwiczenie, które często nazywane jest deską.
Wzmacnia mnóstwo mięśni, ale najważniejsze są te głębokie, do których trudno trafić innymi ćwiczeniami. Dzięki temu jest nie tylko doskonałym sposobem na zbudowanie sześciopaka, ale też poprawę stabilności sylwetki i zbudowanie stabilnego gorsetu mięśniowego, który chroni nasz kręgosłup.
Pozycja wyjściowa i wykonanie (plank jest ćwiczeniem izometrycznym – stałe napięcie bez zmiany długości mięśnia) :
- Łokcie powinny znajdować się pod barkami,
- Trzymaj ciało w linii prostej od głowy do pięt, nie pozwalaj by biodra opuszczały się w dół, ani nie unoś ich za wysoko w górę,
- Miednica powinna być podwinięta (napięty brzuch i pośladki),
- Im szerzej rozstawisz stopy, tym bardziej stabilna będzie twoja deska. Stopy bliżej siebie zmuszą korpus do cięższej pracy,
- Zablokuj barki,
-Głowę trzymaj w linii prostej z kręgosłupem (nie wyginaj szyi),
- Utrzymaj tę pozycje w określonym czasie.
Wykonaj:
- osoby początkujące od 15 do 30 sekund,
- osoby średnio-zaawansowane 30 sekund do 1 minuty,
- osoby zaawansowane 1minuta>,
3 serie (przerwa pomiędzy 20s).
5. Wymachy wyprostowanych nóg
Pozycja:
- Leżenie na plecach nogi wyprostowane, skierowane ku górze, dłonie pod pośladkami (odciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa),
- Głowa przedłużeniem kręgosłupa (wzrok skierowany na wprost),
- Lędźwie przyklejone do podłoża (mocne napięcie mięśni brzucha).
Ruch:
- Opuszczamy jedną nogę ku dołowi (zatrzymujemy ruch kilka centymetrów nad ziemią) i wracamy, druga noga w momencie ruchu jest nieruchoma,
- Kiedy ta pierwsza noga wróci do pozycji wyjściowej, zaczynamy ten sam ruch tylko nogą przeciwną,
- Ruch można wykonywać szybciej lub wolniej (pamiętaj o mocno napiętym brzuchu).
Wykonaj:
- 10 powtórzeń na jedną nogę ( 20x na dwie ) w 3 seriach (przerwa pomiędzy 20s).
6. Unoszenia bioder
Pozycja wyjściowa:
- Leżenie na plecach nogi wyprostowane, skierowane ku górze, dłonie pod pośladkami (odciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa),
- Głowa przedłużeniem kręgosłupa (wzrok skierowany na wprost),
- Lędźwie przyklejone do podłoża (mocne napięcie mięśni brzucha).
Ruch:
- Poprzez mocne napięcie mięśni brzucha unosimy biodra ku górze (nie za wysoko), przytrzymujemy ruch przez sekundę i powoli wracamy do pozycji wyjściowej,
- To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób początkujących,
- Przy tym ćwiczeniu trzeba już mieć na tyle wzmocnione mięśnie, żeby nie odczuwać spięcia w odcinku lędźwiowym.
Wykonaj:
- 15 powtórzeń w 3 seriach ( pomiędzy seriami przerwa 20s).
Cały zestaw 6 ćwiczeń możesz wykonywać 2- 3 razy w tygodniu w domowym zaciszu.
Powodzenia :)
Σχόλια