Główne zaangażowane mięśnie
najszerszy grzbietu
czworoboczny
równoległoboczny
Pozycja wyjściowa i ruch
Usiądź z nogami ustabilizowanymi na podłodze.
Stopy i kolana ustaw do siebie równolegle.
Chwyć drążek szeroko, nachwytem (od góry).
Wyprostuj plecy, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
Napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wraz z wydechem przyciągnij drążek do klatki piersiowej na wysokość mostka.
Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki, łokieć powinien być skierowany w dół.
Powoli opuść ciężar, rozciągając mięśnie do pełnego zakresu ruchu.
Błędy popełniane w tym ćwiczeniu
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
brak napięcia w mięśniach brzucha
złe ustawienie miednicy
zbytnie wychylanie tułowia do tyłu
Niepełny zakres ruchu
za słabe mięśnie grzbietu (zbyt duże obciążenie)
brak kontroli ruchu
Wskazówki
Unikaj kołysania tułowiem i rozpędzania drążka ciałem
Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej
Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion
Podczas wykonywania ruchu skup się
Zwróć uwagę na oddychanie
Jedyna praca, jaką wykonują przedramiona, to trzymanie drążka. Nie ciągnij drążka nadmiernie w dół, pod poziom klatki piersiowej
Comments