Wbrew powszechnej opinii o jedzeniu mniejszych posiłków a częstszych, bardziej skuteczne jest zjedzenie dwóch mniejszych!
Specjalnie dla Was, postaram się krótko przedstawić mechanizm naszego organizmu w sposób jak najbardziej prosty oraz odpowiedzieć na często nurtujące pytanie: dlaczego nie mogę schudnąć mimo, że odżywiam się zdrowo?
–chcesz schudnąć? Musisz jeść co 3 godziny, najlepiej 5/6 posiłków dziennie.
– a co jeśli jem tylko 2/3?
– musisz i już!
– to oznacza, że aby schudnąć muszę jeść mniejsze posiłki, ale częściej?
– no tak, przecież to proste.
No właśnie nie do końca. Żyjemy w dziwnych czasach, gdzie dietetycy zalecają jedzenie częściej, aby schudnąć. A co to powoduje?
Przybliża nas to tylko do nabawienia się cukrzycy typu 2, jednak wcześniej insulinooporności, ale o niej będzie w innym artykule.
Zatem, ile posiłków w ciągu dnia?
Popularne idea dietetyczne promują spożywanie kilku małych posiłków w ciągu dnia.
Co to ma na celu?
Podobno rozłożenie kaloryczności i nie powodowanie dużych wyrzutów insuliny (jest wręcz odwrotnie!) no i jeszcze najważniejsze, ma na celu również poprawę metabolizmu-ma go przyspieszyć (kolejna bzdura!). Z kolei popularna jest też opinia, że spożywanie większych posiłków nasila odkładanie tkanki tłuszczowej no i spowalnia metabolizm.
Ale…Ale… Czy w praktyce w/w założenia są skuteczne?
Spożywanie dwóch, trzech dużych posiłków może przynieść lepsze korzyści podczas redukcji.
Badanie, którego źródło dołączę na samym dole podważa powszechną teorię stosowania częstych, ale małych posiłków (co 2-3 godziny) w ciągu dnia. Zarówno praktyka moja jak i moich znajomych „po fachu” również przeczy tej teorii. Badanie przeprowadzono na 219 ochotnikach ze zdiagnozowaną cukrzycą II typu.
I co się okazało?
W porównaniu do grupy konsumującej 6 posiłków dziennie o takiej samej kaloryczności, grupa spożywająca 2 obfite posiłki w ciągu doby (śniadanie i obiad) zanotowała większy spadek wagi, mniejsze stężenie stłuszczenia wątroby oraz lepszą tolerancję na glukozę. W grupie „dwuposiłkowej” poprawił się także profil hormonalny.
Z czego to wynika?
Właśnie ze stosunku dwóch kluczowych hormonów jakimi są glukagon i insulina!
Wyrzut insuliny następuje po posiłku zawierającym węglowodany i/lub białka. Hormonu anabolicznego, który odpowiedzialny jest za transport materiału energetycznego do naszych mięśni, wątroby oraz tkanki tłuszczowej. U zdrowej osoby podwyższony poziom insuliny utrzymuje się od 2 do 3 godzin. Po czym obniża się, a na jego miejsce pojawia się glukagon, hormon o właściwościach katabolicznych. Uwalniany zostaje w momencie braku dostępności pożywienia, nasilając efekt glikolizy oraz lipolizy, czyli uwalniania energii zapasowej zawartej w naszych mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej (na której właśnie najbardziej nam zależy podczas redukcji!) Im dłużej utrzymany jest podwyższony stan glukagonu względem insuliny, tym więcej energii zostanie uwolnione do krwiobiegu (spalamy). Oczywiście niezbędny jest do tego deficyt kaloryczny.
Jeżeli więc spożywamy regularnie 5-6 posiłków w ciągu dnia, co przekłada się na ciągłe wyrzuty insuliny, organizm ma utrudnione zadanie, chcąc skorzystać z zapasowych źródeł energii (np. tkanki tłuszczowej).
Jak wynika z powyższej tabeli stan sytości trwa do 4 godzin od spożycia posiłku a stan pomiędzy posiłkami wynosi od 4 do 12 godzin.
Dlaczego zatem wmawia nam się, że człowiek powinien jeść co 3 godziny? Nie pozwalając przy tym, aby organizm odpoczął?
Pewnie ktoś ma w tym interes bo wiemy, że jak nie wiadomo o co chodzi to…..no właśnie.
Pójdźmy więc dalej.
Że niby wtedy metabolizm spowalnia bo za rzadko jemy?
To was zaskoczę!
Bo jedzenie nie ma związku z metabolizmem.
A co ma?
*waga,
*ćwiczenia i utrata wagi mają największy wpływ na metabolizm.
No ok.. zawsze jednak są dwie strony medalu, więc poszczenie ma związek z metabolizmem, ale tylko wtedy gdy post ten trwa powyżej kilku dni, ale tego tematu nie będziemy poruszać.
Nieważne czy zjesz 2000 kcal w 10 małych posiłkach czy w 2-3 – Twój organizm (patrząc tylko na trawienie) spali tyle samo. A teraz przemyśl inne kwestie, o których pisałam przed chwilą, związanych z działaniem insuliny oraz glukagonu.
Przestrzegając kilku prostych zasad, jesteśmy w stanie zapobiegać chorobom, a także cieszyć się zdrowiem i witalnością do późnych lat!
Źródło badania: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
Kommentare