Konsumowanie pod wpływem emocji - dlaczego sięgasz po jedzenie?

Zastanów się dlaczego sięgasz po jedzenie?

Pierwszą nasuwającą się odpowiedzią będzie pewnie: „Ponieważ jestem głodna”. Jeśli jednak przyjrzysz się własnym motywacjom i odczuciom bardziej wnikliwie, może się okazać,

że często to nie uczucie głodu skłania Cię do konsumowania. Możesz jeść, ponieważ jedzą inni, ponieważ skusił Cię zapach, do kawy pasuje coś słodkiego, jest pora drugiego śniadania itd.

Możesz też jeść dlatego, że jesteś smutna, rozczarowana czy zdenerwowana. Jedzenie

pod wpływem stresu i negatywnych emocji – jako jedna z przyczyn nadmiernego jedzenia – może prowadzić do nadwagi i otyłości a także problemów z redukcją masy ciała podczas odchudzania.

Przyglądając się własnym zachowaniom związanym z jedzeniem, warto pamiętać o kilku rzeczach:

*Pod wpływem stresu i emocji możesz zwiększać liczbę posiłków (przekąska dla oderwania się od nawału pracy) i/lub ich kaloryczność (większa porcja lub czekolada na pocieszenie).

*Stany emocjonalne o niewielkim i umiarkowanym nasileniu zwiększają liczbę spożywanych posiłków, natomiast silny stres i silne emocje raczej je zmniejszają.

*Na chęć jedzenia mogą mieć wpływ zarówno konkretne emocje (np. nuda, lęk, złość),

jak i pogorszenie nastroju, niesprecyzowane uczucie dyskomfortu czy brak poczucia kontroli nad własnym pobudzeniem emocjonalnym.

*Na zachowania związane z jedzeniem może wpływać również nastrój pozytywny (gdy np. osłabia samokontrolę). Jako przykład można podać zjedzenie z koleżanką kawałka tortu

z powodu awansu w pracy. Wydaje się jednak, że wpływ emocji pozytywnych na jedzenie jest słabszy i mniej istotny dla masy ciała.

*Emocjonalne jedzenie często zostaje zapoczątkowane przy braku odczucia głodu.

*Tendencja do jedzenia pod wpływem napięcia psychicznego może się nasilać okresowo

(w trudnych momentach życiowych).

Dlaczego jedzenie bywa sposobem na radzenie sobie z emocjonalnym dyskomfortem?

Otrzymywanie pokarmu bardzo wcześnie w naszym rozwoju kojarzone jest z łagodzeniem przykrych stanów. Karmienie zaspokaja nie tylko głód fizjologiczny, ale też potrzebę bezpieczeństwa oraz bliskości. Głód biologiczny wywołuje dyskomfort. Dlatego stany emocjonalne innego pochodzenia mogą być błędnie interpretowane jako sygnały głodu. Dodatkowo sięganie po coś do jedzenia w trudnej sytuacji może się stać nawykiem,

gdy w ten sposób radzili sobie Twoi opiekunowie, gdy brakuje Ci innych sposobów zaradczych lub gdy uciekasz od konfrontacji z przykrą emocją, dążąc do jak najszybszego pozbycia się napięcia. Przyjemność wynikająca z jedzenia jest stosunkowo łatwo i szybko dostępna, a dodatkowo znosi przykre odczucia: pozwala zastąpić nieprzyjemne stany przyjemnymi. Przygotowanie i spożywanie posiłku rozładowuje napięcie i odwraca uwagę od rzeczywistego problemu.

Jednak radzenie sobie z emocjami za pomocą jedzenia trudno uznać za konstruktywne. Jedzenie ani nie pozwala dotrzeć do przyczyn problemów, ani ich nie rozwiązuje. Łatwe uwolnienie się od napięcia i szybka poprawa nastroju zniechęcają Cię do konfrontacji

z przykrym stanem, a w konsekwencji utrudniają Ci dostęp do własnych przeżyć i wypierają właściwe sposoby radzenia sobie. Dodatkowo ten sposób niwelowania napięć emocjonalnych stanowi przeszkodę na drodze do osiągnięcia i utrzymania prawidłowej masy ciała, a porażki w procesie odchudzania są pokaźnym źródłem nowych negatywnych emocji, np. poczucia winy, wstydu, zniechęcenia, napędzając tym samym błędne koło.

Jak sobie radzić z jedzeniem pod wpływem emocji i stresu?

Pokonywanie problemu emocjonalnego jedzenia to w istocie nauka radzenia sobie

z napięciem, także tym wiążącym się ze sferą odżywiania i odchudzaniem.

Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci w pokonaniu trudności wynikających z uwikłania sfery emocji w sferę odżywiania

*Pamiętaj, że stres i negatywne emocje nie są wyłącznie zagrożeniem. Trudną sytuację można potraktować jako wyzwanie. Towarzyszące emocjom pobudzenie powinno stać się źródłem energii do działania, a ich treść – źródłem informacji o zmianach zachodzących

w nas samych i w otoczeniu (np. smutek informuje nas, że coś straciliśmy, a gniew,

że napotkaliśmy na przeszkodę w realizacji naszych zamierzeń).

*Naucz się rozpoznawać sygnały napięcia psychicznego poprzez obserwację swoich reakcji fizjologicznych, zachowań (werbalnych i niewerbalnych), myśli i odczuć.

*Spróbuj przeanalizować powody, które są źródłem jedzenia, i określić sytuacje,

w których sięgasz po jedzenie z przyczyn emocjonalnych.

*Pamiętaj, że zmiana stylu odżywiania również jest stresem: wymaga zmagania się

ze starymi nawykami oraz wprowadzania i utrwalania nowych zachowań.

*Postaraj się traktować tę sytuację jak wyzwanie, a nie jak przymus, krzywdę

czy zagrożenie.

*Uważaj na negatywne emocje wywołane odstępstwem od założonej diety. Nie pocieszaj się kolejnym pączkiem – po prostu wróć do prawidłowego sposobu odżywiania.

Kiedy już zdarzy Ci się sięgnąć po jedzenie z powodu napięcia, przeanalizuj poniższe aspekty

*Spróbuj nazwać emocje, jakich doświadczasz w danej chwili (np. strach). Zastanów się,

co ci one mówią (np. boisz się publicznego wystąpienia) i jak możesz wykorzystać związaną

z nimi energię (np. jeszcze raz przejrzeć notatki, przećwiczyć początek).

*Pomyśl, jak możesz rozwiązać problem będący źródłem stresu. Jeśli rozwiązanie nie

jest możliwe (np. wystąpienia nie da się uniknąć), poszukaj sposobu na zredukowanie napięcia (np. skoncentruj się na miarowym oddychaniu, wyjdź na krótki spacer).

Stres jest nieodzownym towarzyszem naszego życia, ale by było Ci łatwiej, rozwijaj zasoby do radzenie sobie ze stresem

*Zastanów się, jak lubisz spędzać czas, co sprawia Ci największą przyjemność. Sposobów

na rozładowanie napięcia i poprawę nastroju poszukaj wśród tego, co przynosi ci radość,

a nie jest sięgnięciem po kolejną porcję tortu.

*Ćwicz różne strategie radzenia sobie ze stresem: szukanie wsparcia ze strony innych, koncentrację na odnajdywaniu i wdrażaniu nowych rozwiązań, odwracanie uwagi

od trudności, zaangażowanie w aktywność fizyczną, akceptację trudności i dyskomfortu, reinterpretację sytuacji itd.

*Dbaj o swoje zdrowie oraz dobre relacje z innymi ludźmi i – co ważne – pamiętaj

o odpoczynku.

*Jeśli czujesz, że samodzielne radzenie sobie ze stresem i emocjami cię przerasta, zwróć się do specjalisty.

Jedzenie zaspokaja nie tylko potrzeby biologiczne człowieka, ale i jego potrzeby psychospołeczne: smaczny pokarm dostarcza przyjemności, gotowanie może być przyjemnym zajęciem, gromadzenie się przy wspólnym stole – źródłem radości,

a częstowanie – wyrazem troski lub podziękowaniem. Jedzenie może również odgrywać rolę w radzeniu sobie ze stresem i przykrymi emocjami. Warto zdawać sobie z tego sprawę

i pracować nad adekwatnymi sposobami radzenia sobie z napięciem.