Jeżeli Twoje kolana zapadają się podczas przysiadu lub prześladuje Cię ból w trakcie albo po treningu musisz koniecznie zapoznać się z poniższymi informacjami
🔴Kolana powinny być stabilne, ponieważ całe nasze ciało jest połączone. Jeśli kolana schodzą do środka podczas przysiadu wpływa to negatywnie na staw skokowy jak i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zła technika będzie powodowała ból, bądź nawet kontuzje a już zwłaszcza przy większym ciężarze!
Zacznijmy od przyczyn.
🔴Dlaczego kolana zapadają się w przysiadzie?
1. Ponieważ występuje dysbalans mięśniowy pomiędzy mięśniami odwodzicielami
i przywodzicielami biodra. Jeżeli przywodziciele są zbyt napięte i przykurczone a odwodziciele za słabe to nie będą one mogły zwrócić kolan na zewnątrz.
2. Może występować również brak zakresu ruchu w stawie skokowym. Staw skokowy musi być mobilny (mieć odpowiedni zakres ruchu), jeżeli nie będzie mobilny będzie szukał dodatkowego zakresu ruchu w innych pozycjach (niestety patologicznych), które zaburzają stabilność stopy a w konsekwencji całego ciała.
Co możemy z tego wywnioskować?
Problem nie jest zatem zlokalizowany w kolanach a tylko się w nich manifestuje z kolei jest to problem łydek i bioder:) przejdźmy do konkretów.
🔴Co zrobić i jak rozwiązać ten problem?
1. Po pierwsze rozluźnić przywodziciele. W jaki sposób?
Zejdź na sam dół przysiadu i swoimi łokciami mechanicznie rozszerz kolana tak, aby rozciągnąć przywodziciele. Podczas tej aktywacji trzymaj plecy proste i obciążaj zewnętrzną krawędź stopy. Jak na zdjęciu z linku: https://goo.gl/images/wMzDxf
2. Druga sprawa to wzmocnienie odwodzicieli. Możesz to zrobić na maszynach
z obciążeniem. Zdecydowanie jednak lepszym rozwiązaniem będzie użycie taśm oporowych dlatego, że będziesz wtedy w funkcjonalnym wzorcu przysiadu, czyli w tym wzorcu w jakim chcesz się poruszać a to na nim zależy nam najbardziej!
Założenie jest proste, zakładasz gumę oporową (mini band) dookoła kolan i robisz przysiady utrzymując ciągłe napięcie taśmy i oporując do zewnątrz. Jako drugie ćwiczenie np. podczas rozgrzewki możesz zastosować chodzenie w pozycji półprzysiadu z taką gumą (monster walk).
3. W następnym kroku zajmij się stawem skokowym. Możesz sztucznie zwiększyć zakres ruchu poprzez staniecie piętami na podwyższeniu (np. krążkach czy talerzach) a następnie mobilizuj staw skokowy w pozycji przysiadu.
Powyższe wskazówki pozwolą Ci wzmocnić i rozciągnąć mięśnie potrzebne by dobry przysiad był wykonalny, ALE jeżeli nie nauczysz się tego, jeśli nie wytrenujesz wzorca ruchowego
to te mięśnie nie będą wiedziały jak działać.
Tak więc poniżej podaję dwie wariacje jakie pozwolą Ci wzmocnić przysiad:
✔️Pierwsza z nich to tzw. przysiad dziesięciosekundowy. Faza ekscentryczna (schodzenie w dół) trwa 5 sekund następnie na dole lekko pauzujesz i wracasz do góry, faza koncentryczna (powrót w górę) trwa również 5 sekund. Licz dokładnie!
✔️Druga opcja to przysiad podwójnie pauzowany. Kiedy schodzisz do przysiadu przed samym dołem (końcowym zakresem ruchu) robisz pauzę na 2 sekundy->zejdź na sam dół->wstań do poprzedniej pozycji (niskiej)->znów wstań 3 cm zrób pauzę, poczekaj 2 sekundy->wstań do pełnego wyprostu (pozycji wysokiej).
🔴powyższe ćwiczenia nie są łatwe, są wręcz trudne!
Wymagają pozbycia się ego, ponieważ trzeba zmniejszyć ciężar, ale pozwoli Ci to nabrać kontroli mięśniowej i minimalizować dynamikę ruchu.
Wtedy kiedy jest największe prawdopodobieństwo zapadania się kolan (np. podczas ostatnich powtórzeń, kiedy nie masz już sił, ale chcesz się wybić, wyciągnąć z tego przysiadu jak najwięcej), tak więc przez zwolnienie tego ruchu przywrócisz kontrolę mięśniową.
Stosując to regularnie potrzebujesz około miesiąca, aby poprawić swój przysiad.
Reasumując lepiej przysiadaj 20kg mniej, ale żyj w zdrowiu bez kontuzji, pozwoli Ci to trenować dłużej.
Tematykę przysiadu zagłębiłam na moim InstaStory, które polecam obejrzeć https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE3OTIyMjgxMzExNTE2MTk2?story_media_id=2489546973087039978&utm_medium=copy_link
Do dzieła :)
Comments