Najczęściej spotykanym błędem podczas wykonywania martwego ciągu jest koci grzbiet, który zauważyć możesz na obrazku z prawej strony.
🔴Co zrobić, aby nie nabawić się kontuzji?
Przede wszystkim go unikać! Jeżeli zaobserwujesz, że Twoje plecy robią się okrągłe w jakiejkolwiek fazie ruchu to zdecydowanie zmniejsz ciężar na sztandze i naucz się pracy łopatkami (spinaj plecy)! To Ty musisz mieć kontrolę nad swoim ciałem a nie sztanga nad Tobą.
Porada ode mnie:
Najpierw naucz się poprawnego wzorca ruchowego bez obciążenia a później dopiero obciążaj aparat ruchu, czyli co?
Stajemy przed lustrem i powtarzamy ćwiczenie tak długo, aż będzie ok i opanujemy przede wszystkim 'hip hinge', następnie bierzemy samą sztangę i wałkujemy dalej ćwiczenie.
Dopiero jak opanujesz do perfekcji ten ruch możesz dokładać ciężar i robić progres (🔴NIGDY ODWROTNIE!)
Kolejnym błędem jest kucanie podczas wykonywania martwego ciągu
❌ Drugim często występującym błędem w martwym ciągu (dotyczy to zarówno pozycji konwencjonalnej, jak i sumo) jest ustawianie się biodrami ZA NISKO.
Jest to zazwyczaj spowodowane nieprawidłową techniką i może powodować szereg problemów:
➡️ Zła pozycja utrudnia podnoszenie obciążenia, a może nawet zwiększyć obciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
➡️ Niewystarczające napięcie w tylnej części ciała. Martwy ciąg to przede wszystkim ruch HIP HINGE - ścięgna podkolanowe (hamstrings👉zwane też grupą mięśni kulszowa-goleniowych) i pośladki są głównymi prostownikami bioder👉dlatego musimy odpowiednio ustawić biodra, aby nasze ścięgna podkolanowe dały wystarczające napięcie, żeby wytworzyć maksymalną siłę do wyprostowania bioder.
➡️Jeśli ustawisz się z biodrami zbyt nisko zauważysz również, że im ciężar zacznie się zwiększać, tym twoje biodra wystrzelą w górę (do PRAWIDŁOWEGO poziomu), zanim sztanga opuści ziemię, marnujesz w ten sposób cenną energię.
❌Podsumowując, skutkuje to dość nieoptymalną pozycją do rozwijania i przenoszenia siły.
✅ Zamiast tego, najpierw upewnij się, że sztanga jest umieszczona nad śródstopiem (lub na sznurowadłach).
Wyciągając luz ze sztangi (tworząc napięcie), chcesz podnieść klatkę piersiową, używając sztangi jako przeciwwagi, aby odepchnąć biodra bardziej do tyłu i pociągnąć je niżej, przesuwając kręgosłup do neutralnej pozycji.
Wyobraź sobie, że Twoje ścięgna podkolanowe zwijają się jak sprężyna przed pociągnięciem. Golenie powinny być ustawione dość pionowo, z lekkim zgięciem w kolanie. Biodra wciśnięte między kolana i ramiona.
Stąd rozpocznij fazę wznoszenia, wbijając stopy w ziemię - biodra i tułów powinny unosić się w podobnym tempie przez pierwszą połowę podnoszenia. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan👉pomyśl o przesunięciu bioder do przodu (wykorzystując siłę z pośladków i ścięgien podkolanowych), aby zakończyć podnoszenie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zatem jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?
1️⃣USTAWIENIE STÓP: Aby uzyskać mocną podstawę podparcia, zacznij od stóp ustawionych pod biodrami z palcami skierowanymi na wprost lub lekko rozszerzonymi na zewnątrz. Podejdź do sztangi tak, aby znajdowała się blisko piszczeli i nad śródstopiem.
2️⃣COFNIJ BIODRA DO TYŁU: Rozpocznij martwy ciąg, cofając delikatnie biodra. Pomoże Ci to zaangażować tylny łańcuch (pośladki i ścięgna podkolanowe-hamstrings) oraz uzyskać silną pozycję wyjściową.
3️⃣CHWYTAJ SZTANGĘ MINIMALNIE NA ZEWNĄTRZ GOLENI: Im szerzej rozstawiasz dłonie, tym większy będzie nacisk na środkową i górną część pleców. Trzymanie dłoni bliżej sprawi, że pociągnięcie będzie łatwiejsze, niż gdyby były ustawione zbyt szeroko.
4️⃣ WYRÓWNAJ PACHY BEZPOŚREDNIO NAD SZTANGĘ: Ustawi cię w neutralnej pozycji i w ten sposób uzyskasz bezpośrednią drogę po której poprowadzisz sztangę, co znacznie usprawni martwy ciąg.
5️⃣ ZACZNIJ RUCH WBIJAJĄC SIĘ W
PODŁOGĘ: Zamiast myśleć o „podnoszeniu” sztangi z podłogi, pomyśl o „wpychaniu” stóp w ziemię. Im mocniej wbijasz się w podłogę, tym silniejszy będzie twój martwy ciąg. Głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa i patrz przed siebie, aby uzyskać prawidłowe ustawienie tułowia.
6️⃣ ROZPOCZNIJ OPUSZCZANIE ZA POMOCĄ STAWU BIODROWEGO: Kiedy już znajdziesz się w pozycji pionowej przy martwym ciągu, opuść sztangę spowrotem w dół, wypychając biodra do tyłu, ponownie angażując tylny łańcuch i wracając do pierwotnej pozycji wyjściowej.
***
Mam nadzieję, że ta powyższe informacje pomogą Ci następnym razem przejść lepiej przez martwy ciąg.
Udostępnij znajomemu, który to doceni❗️
Comments